MENU
Главная » Статьи » Упражнения в домашних условиях

Эффективность аэробных приседаний

Аэробная система приседаний


Так сложилось, что каждый человек индивидуален, соответственно и интересы могут быть разными. Для повышения выносливости в основном, люди начинают заниматься бегом, но не все люди это занятие любят. 

В качестве альтернативы бегу, можно заниматься аэробной системой приседаний, которая рассчитана на прокачку выносливости.

Такие тренировки будут полезны: боксерам, борцам, бегунам и другим спортсменам, которым нужна выносливость. 

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и вдобавок подключаете бег, то можете потерять драгоценную массу. С правильно построенной аэробной системой такого не случится.

Особенности системы

Многие недооценивают результат таких приседаний, в то время как 80-400 повторений за день дают такой же эффект как и интенсивный бег на длинные дистанции. 

Аэробные приседания мощный инструмент для развития выносливости, они обязательно должны быть внесены в вашу программу тренировок, выполнять их лучше через день.


Чтобы достичь оптимального уровня 400-500 приседаний за тренировку, начинайте с 10-20 повторений. Такое количество приседаний нужно выполнять несколько недель, затем с каждой неделей увеличивать по 1-2 повторения. 

Как только достигните отметки 50 приседаний за раз, то уже можно отметить ваш уровень подготовки. С каждой неделей увеличивайте количество повторений пока не дойдете до нужного уровня.

С началом каждой недели добавляйте по 5 повторений и старайтесь удерживать это число до конца тренировочной недели. 

Для достижения 450-500 приседаний за тренировку, вам понадобиться приблизительно 23-28 недель упорных тренировок.

600 приседаний за тренировку это хороший показатель выносливости. К слову, такая нагрузка сравнивается с интенсивным бегом на дистанцию в 6 километров, несомненно, такие тренировки улучшат показатели выносливости.


Некоторые люди могут отметить, что эта программа занимает много времени и достичь такого количества повторений можно раньше. Спорить не будем, это факт, но наша цель не скорость. 

Здесь главное дать организму время для адаптации к новым аэробным нагрузкам без сильных стрессов.

Наращиваем нагрузку

Для того, чтобы качественно выполнять программу, вам нужно настроится на правильное выполнения приседаний, не спешите, делайте все постепенно. 

Если же спешить, то можно получить, лишь травмы коленных суставов, сильный стресс, перетренерованность. Важно выполнять упражнение в среднем темпе и контролировать каждое повторение.


Начните с малого, 5 минут на 50 приседаний в день. Постепенно увеличивая нагрузку, вы достигните отметки 600 приседаний за 30-40 минут. 

Можете попробовать уменьшать время отдыха, для того, чтобы выполнить тренировку быстрее, но не выполняйте приседания быстро, только для сокращения времени, это глупо и не эффективно.

Освоить правильную технику очень просто, для этого достаточно держать спину прямой, а ноги поставить чуть шире ширины плеч и немного развернуть носки в стороны. 

Также важно держать голову слегка приподнятой и не опускать ее на протяжении всего подхода. Дыхание тоже очень важно, движение вниз–вдох, усилие–выдох.

Нужны ли отягощения?

Вообще, в аэробных приседаниях отягощения не используются, обычно упражнение выполняют с вытянутыми руками. В качестве разнообразия можно взять гимнастическую палку.


Руки расположите на всю ширину палки, затем поднимите ее над головой и начинайте выполнять приседания. Это упражнение несколько сложнее, чем обычные приседания и потребует от вас хорошей координации.

Приседания на одной ноге

Через определенное время вам будет мало нагрузки в 500 или 600 приседаний. Чтобы внести в тренировочный процесс разнообразие, можно включить в программу приседания на одной ноге. Отличное упражнение на мышцы ног и ягодичные.

Когда вы достигнете определенного уровня подготовки и сможете выполнять 500 повторений за тренировку, то приседания на одной ноге не будут для вас такой сложной задачей. 

Само упражнение требует сильных и выносливых ног, а также определенной координации, чего можно достичь приседаниями с гимнастической палкой.


Во время выполнения движения, в работу вступают три сустава. Для правильной техники человек должен иметь хорошую гибкость. Пятка во время выполнения должны быть прижата к полу и не отрываться, если выполнять не верно, то нагрузка будет идти в коленный сустав.

Для того, чтобы освоить технику выполнение максимально эффективно, воспользуйтесь вертикальной опорой, во время выполнения первое время помогайте себе руками. Через определенный промежуток времени вы сможете выполнять упражнение без всяких опор.

Полезные видео:


Еще полезные статьи по теме:

Категория: Упражнения в домашних условиях | Добавил: Validoll (15.11.2016)
Просмотров: 872 | Теги: Тренировки без железа и тренажеров, приседания, Красивые ноги, тренировки дома | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar