MENU
Главная » Статьи » Упражнения в домашних условиях

Эффективные упражнения на пресс

Мощные упражнения на пресс


Многие из нас хоть раз пробовали выполнять большое количество повторений на пресс, порой цифры достигали 100-120 повторений, только вот результата от таких действий совершенно нет. 

К счастью сегодня масса информации, которая поможет достичь поставленных целей. Есть масса упражнений на пресс, многие из них не приносят особой пользы, но есть арсенал упражнений, который действует точно в цель.

И сегодня, мы будем разбирать упражнения для похудения в домашних условиях. В нашем случае, затронем 4 мощных упражнений на пресс. 

К слову, если вы занимаетесь дома, то у вас должно быть минимальное оборудование такое как: фитбол, гантельки, скакалка, коврик для йоги, мяч. С помощью этих предметов можно хорошо экспериментировать и давать каждый раз новую нагрузку для организма.

Боковые скручивания на фитболе


Начинаем наш комплекс с боковых скручиваний, для этого вам нужно иметь дома фитбол. К сожалению, заменить этот предмет не чем, альтернативы этому упражнению нет. 

Разве что выполнять это упражнение в паре со своим любимым (любимой) или подругой. Занимаем исходное положение, ноги кладем на мяч, руками упираемся в пол.

Если нет мяча, то можно попросить партнера чтобы подержал ноги. Далее, вам нужно подтягивать ноги к себе через правый бок, во время выполнения ноги должны двигаться вдоль мяча. После чего, возвращаемся в исходное положение и выполняем ту же операцию с другой стороны.

Начните с трех подходов по 8 повторений с каждой стороны. В данном упражнении ключевую роль играет техника, ваша задача научиться выполнять его правильно, для этого стоит замедлить темп движения и контролировать каждое повторение. 

Также не забывайте держать поясницу в тонусе, то есть она должна быть прогнута на протяжении всего подхода.

Наклон назад


Переходим к следующему упражнению, в котором вам нужно иметь при себе медбол, это такой мяч с весом. Если же такого оборудования у вас нет, то можно взять небольшой рюкзак, гантель или ранец, набить его книгами или чем-то еще для веса. 

Для исходного положения становимся на колени, отягощение держите в руках, напрягайте пресс и медленным движением отклоняйтесь назад на максимально возможное расстояние. После чего возвращайтесь в начальную точку.

Сделайте три подхода по 15-20 повторений. Главное не начинать себя уничтожать и опускаться сильно низко, начните с комфортной амплитуды и по мере тренированности увеличивайте ее. 

На начальных этапах можно с легкостью нанести травму позвоночнику, так как он еще недостаточно силен, чтобы выдерживать такие нагрузки. Также следите за напряжением в области пресса.

Подъемы ног и рук


Это движение знакомо многим, надеюсь, оно понравиться и вам. Ложитесь на пол спиной, затем в руки берите гантели или гантель, если такой возможности нет, то возьмите другое доступное отягощение. Ноги следует приподнять над землей, а руки отвести назад. 

После чего, поднимайте ноги вверх до того момента, пока не получите угол в 90 градусов, руки тяните к ногам, чтобы тело оторвалось от пола. На протяжении подхода держим пресс в напряжении.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. Главное соблюдать темп движения, он должен быть медленным.

Подъемы таза на фитболе


Для этого упражнения вам понадобиться сразу фитбол и медбол (гантель, ранец, рюкзак). Ложимся спиной на фитбол, таз оставляем в висящем положении, в руках находиться отягощение. Затем выполняем движение тазом вверх, при этом подключаем руки, но руки тянем не вверх, а к ногам.

Движение напоминает скручивание, подобно предыдущему упражнению. После чего, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов. Во время движения не забывайте опускаться вниз и втягивать живот в себя.

Вот и подошел к концу наш комплекс упражнений для похудения живота в домашних условиях. Упражнения следует выполнять друг за другом в такой же последовательности, как и в статье. 

Через время можно поэкспериментировать и менять движения местами. Начните выполнять комплекс 3 раза в неделю, спустя месяц можно добавлять тренировки или количество повторений в комплексе.

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Упражнения в домашних условиях | Добавил: Validoll (28.12.2016)
Просмотров: 354 | Теги: домашний тренинг, упражнения на пресс, пресс, Упражнения без оборудования, Скручивания | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar