MENU
Главная » Статьи » Упражнения в домашних условиях

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

Какие упражнения на грудные мышцы можно выполнять дома


Многие парни уделяют внимание своему мышечному корсету, так как он бросается в глаза девушкам и придает мужчине внушительный вид. Возможно, ли накачать грудные мышцы в домашних условиях без специального оборудования? Сегодня мы будем разбирать этот вопрос. Накачать крепкий корсет возможно и без дорогих тренажеров.

Если вы хотите просто держать себя в подтянутой форме, без предельных мышечных размеров, то домашние тренировки как раз для вас.

Мышечный отдел груди разделяется на 3 группы – переднюю зубчатую, малую и большую. Также есть разделение по отделам, верхний, средний и нижний.

Большую часть нагрузки берет на себя середина грудных мышц, она работает практически в каждом упражнении, что не скажешь про остальные отделы, которые нужно прорабатывать изолированно.

Для тренировки грудных мышц нужно много энергии, поэтому эти тренировки нужно включать и во время похудения. Так вы будете развиваться гармонично.

Домашние тренировки


Часть людей работает на таких работах, что у них попросту не хватает времени идти в тренажерный зал. У некоторых тяжелый график или сама работа затрачивает много сил, что после нее как выжатый лимон.

Также бывают такие стеснительные люди, которые не могут преодолеть себя заниматься в незнакомой компании людей. Или у людей не хватает средств на тренажерный зал.

Если вы из этого списка, тогда домашние тренировки ваш выход. Стоит понимать что эффект от таких тренировок не такой как от железа, прогресс будет идти постепенно.

Можно начать заниматься в домашних условиях, построить определенную мышечную базу, а потом отправляться в тренажерный зал при желании. Этот вариант для тех кто, например, хотел пойти, но стеснялся своего тела.

Давайте все же перейдем ближе к делу, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Прежде всего, домашний тренинг сложный в психологическом плане, так как вам нужно себя заставить тренироваться.

Режим тренировки


После того как настроились на тренировочный процесс, нужно построить график занятий. Нужно выбрать для себя комфортный темп тренировок, чтобы вы успевали восстанавливаться после них.

Не рекомендую тренироваться каждый день на начальном этапе. Такие тренировки можно делать лишь спустя некоторое время и на определенные группы мышц, давая, таким образом, конкретную нагрузку на одну область в день.

В нашем случае вы будете нагружать несколько мышечных групп за тренировку, так как в нашем комплексе будут базовые упражнения, которые задействуют несколько областей.

Если вы не занимались до этого, то скажу, что после первой тренировки вы будете ощущать болезненные ощущения и не захотите тренироваться еще несколько дней.

Самый оптимальный вариант для вас, это тренировки два раза в неделю. Так вы дадите хорошую нагрузку мышечным волокнам и полноценно восстановитесь.

Начинать следует с малого, 1-2 упражнения в 3 подходах будет более чем достаточно. После недели или двух можно будет что-то пробовать добавлять, все зависит от вашего состояния.

Классические отжимания


Это упражнения должно быть в каждом комплексе на грудные мышцы, так как оно очень эффективное и дает хорошую базу. Помимо грудных мышц здесь участвуют плечи, руки и мышцы кора в статике.

При правильном подходе, накачать мышцы груди в домашних условиях можно отжиманиями, правда времени потребуется больше чем обычно.

Узкие отжимания


Техника движения чуть отличается от классики. Вам нужно поставить руки уже, чем обычно, расположите их так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.

Опускайтесь до касания к груди, после чего сделайте небольшую паузу не больше секунды, после чего возвращайтесь в исходную точку. Это упражнение нацелено на внутреннюю часть грудных мышц, также вы нагрузите трицепс.

Отжимания на табуретах


Чтобы выполнить это упражнение понадобиться 2 табурета либо что-то устойчивое с нескользкой поверхностью.

Табуреты нужно расположить на ширине плеч, затем принять упор, лежа как в классике, ноги можно поставить на кровать либо другую поверхность, главное чтобы они были выше линии плеч.

Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, опускаться нужно чуть ниже, чем обычно. Так как эти отжимания сложнее, чем обычные сделайте 10-12 повторений, для начала будет хорошо.

Со временем вы почувствуете, что вам легко их выполнять, тогда можно воспользоваться отягощением. Прекрасно подойдет рюкзак под завязку с книгами или бутылками.

Отжимания под наклоном


Это движение чуть похоже на предыдущее, вам только нужно убрать стулья в сторону. Ноги оставляем на возвышенности, важно чтобы она была устойчивая.

Нагрузка будет уходить в верхний отдел грудных мышц, также участвуют передние дельты. В процессе выполнение упражнения не держите локти близко к телу.

Нужно разводить локти в стороны, иначе большая часть нагрузки уйдет на трицепс, а вам важно нагрузить мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу


Если у вас в доме нет гантелей, то ничего страшного, их можно сделать самому(как сделать гантели в домашних условиях) или купить готовые. Для домашних тренировок пара гантель будет очень полезна, так что советую обзавестись таким оборудованием.

Выполнять движение будете на полу, что позволит держать мышцы груди в напряжении на протяжении всего подхода. Лягте на пол, ноги в коленях согните, затем поднимите вверх гантели, зафиксируйте их в таком положении.

После чего опускайте их вниз, локти разводите в стороны, грудь поднимите вверх, а лопатки сведите по максимуму. Как только коснетесь поверхности, задержитесь в этой точке на секунду, затем поднимайте гантели вверх.

Только не бейтесь локтями об пол, опускайте снаряд медленно, так сказать подконтрольно, вам нужно полностью контролировать движение гантелей, чтобы почувствовать, что мышцы работают как нужно.

Комплекс

Для разнообразия тренировочного процесса подойдут такие упражнения как разводка гантелей лежа, пуловер, обратные отжимания. Если есть возможность, купите атлетическую лавку, не обязательно брать новую. С ее помощью можно значительно разнообразить любую тренировку.

Эффективный комплекс упражнений для прокачки груди

1 день

  • Разминка всего тела минут 5-10;
  • Отжимания широким хватом 3 подхода по 15-20 повторений;
  • Жим гантелей лежа на полу 3 подхода 12-15 повторений.

2 день

  • Разминка;
  • Отжимания классические 15-20 повторений 3 подхода;
  • Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода 12-15 повторений;

3 день

  • Разминка;
  • Узкие отжимания 15-20 повторений 3 подхода;
  • Пуловер 10-12 повторений  3 подхода;
  • Отжимания под наклоном 15-20 повторений 3 подхода.

Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях чередуйте дни  между собой, со временем можно добавлять упражнения в тренировочные дни.

 

 

 

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Упражнения в домашних условиях | Добавил: Validoll (13.02.2017)
Просмотров: 457 | Теги: упражнения на мышцы груди, здоровый образ жизни, Упражнения без оборудования, упражнения для мужчин, Домашние тренирвоки | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar