MENU
Главная » Статьи » Упражнения в домашних условиях

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Эффективная тренировка спины дома


Различные спортивные сайты и другие издания фитнес тематики убеждают читателей, что эффективно тренироваться можно лишь в тренажерном зале, дома создать подтянутую и крепкую мускулатуру невозможно.

Но дело в том, что красивое тело можно сделать и в домашних условиях или на спорт - площадке. Если ваша задача просто держать себя в тонусе, быть подтянутым или фигуристой, то общая физическая нагрузка как раз для вас.

  • Сегодня мы будем разбирать интересную тему, как накачать спину в домашних условиях. Какие методы эффективны и на что стоит обратить внимание.
  • Развивать мышцы спины нужно, так как это предотвращает такие заболеваний как сколиоз или сутулость.
  • Мышц на спине много, и чтобы все их проработать понадобиться большое количество энергии. Чем усерднее вы потренируете эти области, тем больше сократите жировой ткани.

Проработанные мышцы спины создают идеальную фигуру, а именно широкие плечи и узкую талию, это телосложения считается эталоном среди людей, которые занимаются спортом.

Тренировка спины в домашних условиях, правда или миф?


Дать нагрузку на мышцы спины можно и дома, только для этого все же стоит обзавестись минимальным оборудованием, гантелями, гирями, шведской стенкой.

Стоит еще понимать, что колоссальных размеров вам не достичь, и времени для накачки мышц потребуются чуть больше чем в тренажерном зале.

Ваш спектр возможностей ограничен, что не скажешь о тренажерном зале, но и с такими условиями вы сможете достичь хороших результатов. Все начинается с  малого, и поэтому домашние тренировки могут послужить базой для спортивного зала.

Можно поработать над техникой упражнений, самими движениями, понять, как работают мышцы в том, или ином движении. После этого, можно отправиться в зал, при условии, если вам не нравится нынешняя форма.

Основные принципы домашних тренировок

Начинать тренироваться довольно таки нелегко, поэтому лучше всего сделать 2 тренировки в неделю. Так вы сможете хорошо потренироваться и дать организму полноценный отдых

Нарушать режим тренировок нежелательно, также не стоит увеличивать количество тренировочных дней, попробуйте позаниматься в таком режиме пару недель. После чего можно добавлять тренировочные дни.

На первых этапах тренировочного процесса больше трех подходов выполнять не стоит, организм итак будет получать стресс, поэтому уничтожать его не нужно.

В каждом упражнении старайтесь выполнить до 12 повторений, это нужно для того, чтобы вы почувствовали, какие мышцы включаются в работу, а также для подготовки ЦНС и других систем.

Перед каждой тренировкой не забывайте делать полноценную разминку всего тела, так вы разогреетесь и не получите травму. Также разминка нужна и для того, чтобы настроится психологически на саму тренировку.

Тренировать мышцы стоит несколькими комплексами упражнений, так как наш организм привыкает к однотипной нагрузке, поэтому старайтесь время от времени менять программу тренировок или чередовать упражнения.

Программы тренировок в домашних условиях

Первый вариант тренировки


Начнем с базового упражнения тяга гантелей в наклоне. В этом упражнение можно хорошо почувствовать работу трапециевидных, ромбовидных и низ широчайших.

Для выполнения вам нужно взять гантели, наклониться слегка вперед, колени согнуть, руки опустить вниз, после чего начинать движение спиной, а затем добавлять руками сокращение.

Так вы максимально нагрузите все участки спины. Также стоит опускать полностью руки вниз, чтобы дополнительно растянуть широчайшие. Выполните 10-12 повторений.

Разогретые мышцы нужно хорошо нагрузить, поэтому переходим к подтягиваниям. Без этого упражнения сильной и широкой спины вам не видать.


Для того чтобы нагрузить именно спину, нужно браться чуть шире плеч, при подъеме выпячивать грудную клетку вверх, а поясницу держать прогнутой на протяжении всего подхода.

Так вы будете нагружать лишь мышцы спины и в статике укреплять поясницу. Выполните минимум 6-8 повторений, все зависит от вашего веса.

После того как мышцы хорошо заполнились кровью их нужно немного растянуть, в этом нам поможет пуловер. Правильную технику вы сможете посмотреть в этом видео.

Завершаем нашу тренировку упражнение тяга гантели к поясу. Это упражнение отлично задействует широчайшие мышцы спины и немного середину затрагивает.


Для выполнения можно использовать лавку либо устойчивую поверхность, чтобы одной рукой можно было упереться для равновесия.

Суть движения в том чтобы отвести руку в область пояса и, в конечном счете, нагрузить мышцы спины, также как и в тяге гантелей, нужно полностью опускать руку после подъема. Сделайте 10-12 повторений.

Второй вариант тренировки

В этот раз начнем тренировку с становой тяги, в качестве оборудования будут те же гантели. Перед упражнением не забудьте хорошо размяться, чтобы все тело было готово к нагрузке.


Для выполнения вам нужно занять положение, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, затем начните опускаться вниз, при этом подключайте ноги и держите спину ровной, можно доводить гантели до носков. После чего возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 таких повторений.

Второе упражнение это подтягивания обратным хватом. Это движение несколько отличается от обычных подтягиваний. Здесь мы будем задействовать больше середину спины.


Для выполнения возьмитесь обратным хватом за турник на уровне ширине плеч. Выставьте грудь вперед и начните подъем вверх, не забывайте держать спину ровной. Можно опускаться до полного распрямления в суставе. Сделайте 6-8 повторов.

Третье упражнение шраги с гантелями. Не стоит забывать о трапециевидных мышцах. Поэтому берем гантели и делаем шраги. Правильную технику смотрите ниже.

Улучшаем эффективность тренировок

Если упражнение для вас стало легким, не нужно увеличивать количество повторений или подходов, лучше добавить отягощения и чередовать эти вещи. То есть, несколько тренировок сделать в тяжелом стиле, другие легче, но с большим количеством повторений.

Настройте рацион питания, без правильной диеты хороших результатов не достичь. Увеличьте количество белка и полезного жира, наращивайте калории постепенно неделю за неделей и смотрите на свое самочувствие.

Что можно сказать напоследок, помимо тренировок в домашних условиях вам также понадобиться хорошая диета, также не забывайте отдыхать. Спите не менее 7 часов в сутки. Не спешите нагружать себя интенсивными нагрузками, делайте все шаг за шагом, в этом деле спешка ни к чему хорошему не приведет.

 

 

Еще полезные статьи по теме:



Источник: http://Как накачать спину дома, упражнения для спины, тренировки в домашних условиях, здоровый образ жизни, спорт
Категория: Упражнения в домашних условиях | Добавил: Validoll (10.02.2017)
Просмотров: 348 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar