MENU
Главная » Статьи » Упражнения в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях

Рельефный пресс в домашних условиях

Иметь красивый пресс хотят многие, но получить заветный плоский живот удается не всем. Сегодня вы узнаете список упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. 

Парни смогут обрести красивый рельефный пресс, а девушки подтянут свои фигуры и будут намного стройнее.


Существует множество упражнений, для живота, которые можно выполнять в домашних условиях, мы же рассмотрим самые популярные.

Скручивания – Это упражнение воздействует на верхнюю часть пресса. Для его выполнения вам необходимо лечь на пол спиной. Затем ноги расположить таким образом, чтобы стопы были на полу. 

Поднимайтесь вперед, но не отрывайте поясницу. Вдох вы поднимаетесь, выдох опускаетесь в исходное положение.


Обратные скручивания – прокачивают нижнюю часть живота. Вам нужно лечь на пол спиной и выпрямить ноги. Поднимайте ноги на выдохе и старайтесь держать ноги прямыми на протяжении подхода.


Скрещивания – Включает в работу все мышцы пресса. Для выполнения вам нужно лечь на спину, руки заведите за голову и сформируйте замок для удобства. 

Во время выполнения вам нужно дотронуться до правого колена левым локтем, а на втором выдохе правым локтем к левому колену. Выполняйте максимальное количество повторов, пока не наступит отказ.


Подъем ног в висе – Это упражнение в основном бьет в нижнюю часть пресса. Его можно выполнять как на перекладине, так и на брусьях. 

Все что вам нужно это повиснуть на перекладину или же залезть на брусья и поднимать ноги на уровень 90 градусов. При выполнении упражнения ноги желательно опускать медленно, чтобы пресс был постоянно в напряжении.



Сколько повторений нужно делать?

Все зависит от вашей конкретной цели, если же вы хотите сделать мышцы более объемными, то нужно работать в диапазоне от 12 до 15 повторов за один подход. 

Хотелось бы отметить, что пресс необходимо прокачивать в интенсивном режиме, то есть на отдых вы должны тратить не более 60 секунд.

Если вы выполняете комплекс упражнений продолжительное время, то можно воспользоваться дополнительным отягощением. Это делается для того чтобы мышцы живота получили дополнительный стресс.


Если же ваша цель это похудение, тогда вам нужно выполнять от 20 повторений за подход. Важно сохранять высокую интенсивность и прорабатывать пресс до отказа. Качественное выполнения упражнения гарантирует жжение в той области, которую вы прокачивали.


Популярные ошибки

Подъем корпуса вместо скручиваний: довольно часто люди путают подъемы корпуса со скручиванием. Для выполнения скручиваний вам нужно держать поясницу прижатой к полу на протяжении всего подхода. 

В работе только верхняя часть тела плечи и спина. Корпус во время упражнения перекашивается, и нагрузка уходит на мышцы живота.

Дыхание: Довольно часто люди забывают дышать во время подхода, а дыхание играет важную роль при выполнении любых упражнений. Вам необходимо совершать сильный вдох во время опускание корпуса или же ног и такой же выдох при подъеме. 

Главное дышать громко и контролировать дыхание на протяжении всего подхода. Если будете дышать слабо или сбивать дыхание вам будет намного сложнее выполнять упражнения любой сложности. 

Более того, вы рискуете получить резкий приток крови в голову, что в результате может вызвать головокружение.

Концентрация: Часто люди недостаточно сосредоточены во время выполнения подхода. Вам необходимо прочувствовать напряжение мышцы и отсеять лишнюю нагрузку на другие группы мышц, которые не участвуют в процессе.

На основе полученных знаний вы можете сами составить курс упражнений в домашних условиях. Но для большего эффекта вам также необходимо изменить свое питание.


Советы по питанию

Чтобы достичь поставленной цели нужно убрать продукты которые может быть потребляете каждый день или довольно часто. Рекомендую убрать из следующие продукты:

  • мучные изделия (булочки, белый хлеб, макароны из второсортной пшеницы);
  • белый и молочный шоколад, пирожные, торты, печенье, сухофрукты;

Снизить потребление следующих продуктов: сливочное масло, сало, жирное мясо (свинину).

Включите в свой рацион больше полезных продуктов: нежирное мясо, рыбу и овощи. Для энергии употребляйте каши (гречка, бурый рис, пшеничная, овсяная).

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Упражнения в домашних условиях | Добавил: Validoll (14.07.2016)
Просмотров: 341 | Теги: Красивый пресс, упражнения на пресс, здоровый образ жизни, упражнения в домашних условиях, тренировки дома | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
avatar