MENU
Главная » Статьи » Упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Большинство начинающих любителей спорта недооценивают пользу гантелей. Зачастую, люди знают определенную базу упражнений и прорабатывают только часть тела, но благодаря гантелям можно провести тренировку на все тело. 

Жим лежа, приседания, подъемы на бицепс и другие упражнения можно выполнять в домашних условиях.


Ассортимент упражнений весьма велик, главное подобрать программу под себя. Заниматься с гантелями комфортно, ведь вы можете потренироваться в любом месте.

Нынешний рынок спортивных товаров имеет богатый арсенал различных гантелей.

Цена, в основном зависит от того, можно ли разбирать гантель или же нет. Так как, разборная гантель более универсальная и подойдет под разные уровни подготовки.


В связи с этим, выполнять упражнения могут мужчины и женщины разного возраста. Для начинающих спортсменов это отличная мотивация развиваться шаг за шагом увеличивая вес гантели.

Главное, разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы не получить травмы. Также, стоит обратить внимание на технику выполнения упражнений, что не только позволит избежать травм, но и даст равномерную нагрузку на мышечную группу.


Как построить тренировочный план?

Для того, чтобы правильно построить тренировку нужно опираться на свой уровень подготовки.

Для начинающих ребят, лучше всего проводить тренировки с отдыхом в 1-2 дня между нагрузками. Такой подход поможет лучше восстановиться после тренировок, так как новичкам сложно почувствовать ритм нагрузок. 

Лучше всего, дать организму больше отдыха, чтобы в дальнейшем нагрузить мышцы по полной. Те, кто достиг определенного уровня, могут позволить себе 5-дневный тренировочный сплит.


Для полноценной нагрузки мышц можно воспользоваться определенным комплексом упражнений. Порядок тренировок позволит нагрузить определенные мышцы, не вовлекая в работу остальные.

Сейчас будем разбирать комплекс упражнений с гантелями дома. Большинство упражнений достаточно легкие, однако для некоторых нужна скамья или стул.

Комплекс упражнений:

Приседания

Приседания с гантелями можно смело отнести к базовому движению. Оно позволяет нагрузить практически все области ног. Если вы хотите красивые и подтянутые ноги, то лучшего упражнения для ног, которое можно выполнять в домашних условиях, вам не найти.


Правильная техника выглядит следующим образом: Вы ставите ноги на ширине плеч, можно даже поставить их шире. В руках находятся гантели, затем отводите корпус слегка назад, спина должна быть ровной, опускайтесь до касания гантелей к полу. Выполняйте не менее 10 повторений.

Упражнение «молотки»

Это упражнение способно активно проработать мышцы рук, соответственно руки будут красивыми и подтянутыми. Как его выполнять? Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущенные, а ладони развернуты к бедрам.


На вдохе выполняйте подъем локтевого сустава до уровня 90 градусов или, проще говоря, до грудного отдела. Задерживайтесь ненадолго в верхней точке, а затем опускайте гантель в исходное положение. 

Количество подходов по желанию. Можете выполнить 3-5 подходов, главное выполняйте не менее 10-12 повторений.

Жим лежа

Упражнения для мужчин в домашних условиях насчитывают множество упражнений, но в каждом таком комплексе будет жим лежа. 

Эта нагрузка позволяет проработать грудной отдел и передние дельты. Ведь большинство мужчин хотят иметь подтянутое тело и мощный плечевой пояс.


Для выполнения нужна скамья. Ложитесь на нее, сведите лопатки, грудь вперед, руки вместе с гантелями поднимите вверх, это исходное положение. 

Опускайте гантели плавно, тем самым растягивайте мышцы на протяжении всего движения. Как только дошли до груди поднимайте руки вверх. Выполняйте не менее 3 подходов по 10-12 повторений.

Тяга гантели

Для красивой и широкой спины нам понадобиться тяга гантели к поясу. Для выполнения нужна скамья или другая опора, тут уже дело комфорта. Выполнять упражнение, нужно поочередно меняя руки. 


Если для опоры вы выбрали скамью, то коленом станьте на лавку, а левой рукой упритесь для равновесия, правая рука находиться внизу, начинайте движение мышцами спины, а затем подключайте руку, вам необходимо дойти до поясничного отдела. 

Как выполните 10-12 повторений меняйте положение рук и ног и делайте то же движение.

На протяжении подхода старайтесь держать спину ровной в поясничном отделе. Выполняйте не менее 3 подходов.

Изоляция на бицепс

Существует два варианта выполнение этого упражнения: сидя и стоя. В варианте стоя нужно расположить ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз, ладони развернуты вверх. 

Задача поднять руки до грудного отдела и сократить бицепс. Затем медленно опускаем снаряд, тем самым растягивая мышцы.


Для второго варианта понадобиться стул. Садимся на стул, руки опущены. Выполняем подъем гантели до грудного отдела и проворачиваем кисть к себе. 

Так мы дополнительно нагрузим короткую головку бицепса. Выполняем подъемы гантелей, поочередно контролируя каждое повторения. За подход выполняйте не менее 10-12 повторений.



Упражнения на трицепс

Для мощных трицепсов можно выполнять следующее упражнение. Стоя берем гантель и выносим ее над головой. На вдохе опускаем снаряд до уровня 90 градусов. 

Старайтесь держать локти ровными, чтобы они не разъезжались. Затем, подымайте гантель в исходное положение. На протяжении подхода акцентируйте внимания на локтях и трицепсе.


Также, можно выполнять упражнение по одной руке. В таком варианте нужно одну руку держать над головой, а другую положить на пояс. Опускайте гантель за голову до уровня ушей. Выполняйте не менее 10 повторений за подход.



Трапеции

Это упражнение нужно выполнять стоя, ноги ставим на ширине плеч. Гантели в исходном положении опущены вниз. На вдохе выполняйте подъем трапецевидных мышц спины, движение должно идти слегка назад, затем опускайте плечи и трапеции в исходное положение.


Упражнение для задних пучков дельтовидных мышц

Для красивых и массивных плеч нужно иметь проработанный задний пучок дельт. Именно он дает плечу объем, так как выталкивает средний и плечи, словно пушечное ядро.


Для правильного выполнения нужно наклонить туловище и держать спину прогнутой. Руки с гантелями согните в локтях, затем поднимайте их вверх. Можно развернуть гантели так, чтобы мизинец был вверху. Так вы целенаправленно нагрузите задний пучок.

Также, можно выполнять это движение, сидя на скамье или стуле. Вам нужно наклониться как можно больше и выполнять такое же движение. Эта мышечная группа требует определенной интенсивности. Выполняйте не менее 15 повторений до чувства жжения в той области.

Упражнения на передний и средний пучок дельт

Для красивых плеч понадобиться не только задний пучок, но средний, а также передний. Для полноценной проработки этих пучков можно воспользоваться таким упражнением как жим гантелей. 

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вам нужно поднимать снаряд вверх, а затем опускать его до уровня глаз. На протяжении всего подхода старайтесь держать мышцу под нагрузкой и не совершать резких движений. При подъеме гантелей вверх сводите их до касания.


Для интенсивной нагрузки среднего пучка дельт можно выполнить махи с гантелями. Здесь тоже можно выполнять в двух вариантах сидя и стоя. Вам необходимо разводить руки в стороны, держать руки слегка согнутыми, выполняйте движение за счет локтей. Выполняйте не менее 15 повторений.



Упражнения на передние дельты

Становитесь прямо, ноги нужно расставить на ширине плеч. Обеими руками взять гантель, и вытянуть руки вперед. Затем, снаряд нужно поднять до грудного отдела, при этом сгибать руки в локтях.


Еще одно упражнение для комплексной проработки этой зоны. Также стоим на поверхности, выпрямляем руки перед собой. Затем, выполняйте переменные движение правой и левой рукой по типу ножниц.

Упражнение для мышц ног

Для полноценной проработки ног нам понадобятся такое упражнение как выпады. Оно поможет нагрузить мышцы бедер и ягодицы. Для выполнения необходимо правую ногу выставить вперед и опустить тело вниз, а гантели переместить к правой ноге. 

Левая нога отводится назад, колено свисает, носком касаемся пола. Выполняем движение поочередно на каждую ногу.


Завершим наш комплекс упражнением мертвая тяга. Оно позволит растянуть мышцы бедер и ягодицы. Вам нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч. 

Выполняйте опускание тела вниз, при этом спина должна быть ровной вместе с ногами. Можно слегка отводить ягодицы назад, так вы больше нагрузите эту область.


Этот комплекс не включает всех упражнений с гантелями, но его вполне достаточно для того чтобы нагрузить все тело в домашних условиях. Вы можете шаг за шагом увеличивать вес снаряда и пробовать выполнять движение уже с новым весом.

 Видео

 

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Упражнения в домашних условиях | Добавил: Validoll (05.08.2016)
Просмотров: 10125 | Теги: упражнения с гантелями, комплекс упражнений с гантелями, тренировки дома, тренировки с гантелями | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar