MENU
Главная » Статьи » Питание

Жиры в бодибилдинге

Жир в Бодибилдинге


Для набора мышечной массы, в основном используют несколько компонентов, углеводы и белки. Внимание жирам практически никто не посвящает, а жир в нашем организме играет важную роль не только при наборе мышечной массы.

Большинство людей в погоне за сухой мышечной массой уменьшают потребления жиров, а то и вовсе стараются его не употреблять. Но давайте посмотрим на жиры подробнее, изучим их особенности и узнаем, как они влияют на наш организм.

Что такое жир

Вы с легкостью можете провести такой интересный эксперимент, заговорите с девушкой на тему жиров, которая придерживается диеты. Вы столкнетесь либо с отторжением или с безразличием, так как эта тема создает им немало проблем в жизни.

Но на самом деле это все лишь громкие заявления или иными словами стереотипы, в которые люди слепо верят. Это удобно для других компаний, которые выпускают различные товары, для многих других управляющих структур это выгодно.



Но жиры нельзя исключать из организма, так как они выполняют важные процессы в организме. Вы могли услышать мнение многих диетологов, которые советуют исключать жирные продукты и вместо этого использовать диетические.

Давайте посмотрим на некоторые полезные свойства жиров

  • Формирование новых мембран в клетках;
  • Экстренный источник энергии;
  • Помогает в усвоение таких витаминов как: A,E,D,K.

Если жиры убрать из рациона, то вы почувствуете, как ваше самочувствие ухудшается, так как возникает дисбаланс витаминов. Чтобы этого избежать, нужно употреблять пищу содержащую жиры.

В человеческом организме этот элемент называют липидами, они не растворяются в воде и выглядят как органические жироподобные соединения.

С помощью липидов в организм попадают полиненасыщенные жирные кислоты, они бывают дух видов линолевая и линоленовая. Эти кислоты относятся к незаменимым веществам в теле человека и помогают в формировании других жирных кислот, которые необходимы для работы систем организма.

Негативную сторону потребления жиров знают все, как только человек превышает норму то, он начинает набирать лишний вес.

Состав жира (стандартный рацион)


Жиры берут свое начало из 3-атомного спирта или глицерина и множества жирных кислот. В зависимости от соотношения жирных кислот можно определить свойства жиров и их воздействие на организм. Давайте посмотрим на продукты с разным жировым профилем.

  • Рыбий жир;
  • Маргарин;
  • Сливочное масло;
  • Льняное масло;
  • Пальмовый жир.

В качестве самых полезных можно отметить рыбий жир, в котором содержится до 30% Омега-3, также льняное масло, где соотношение омега-3 достигает 50 процентов, не стоит забывать о Омега-6(20%) и Омега-9(10%).

Все эти компоненты нужны организму каждый день, сам он их может формировать, но концентрация слишком мала, поэтому нужно потреблять эти кислоты дополнительно.

Если вам нужно пожарить что-либо, то лучше это сделать на оливковом масле. В составе этого масла есть алеиновая кислота, при нагревании она не теряет своих полезных свойств.

Льняное масло можно использовать лишь в сыром виде, в качестве заправки для салатов или бутербродов, нагревать его не нужно. Самый большой вредитель для нашего организма это маргарин. Он есть во многих продуктах, которые мы потребляем, чуть ли не каждый день.

В составе маргарина есть такое вещество как трансгенные изомеры жирных кислот (ТГИЖК), они могут изменить некоторые свойства продуктов (печенье, вафли, пироженные).

В качестве примера возьмем пальмовое масло, которое уменьшает усвоение кальция, даже при дополнительном приеме детских смесей, где повышенное содержание этого компонента. 

В день допускается употреблять до 1 грамма ТГИЖК, а в маргарине его количество достигает 50%.

Классификация жиров


Эта таблица показывает основные группы жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая группа жиров имеет свою норму. В правильном рационе питание количество полиненасыщенных жирных кислот должно составлять не менее 3%.

С насыщенными жировыми кислотами нужно обращаться аккуратнее. Во время приема кислот печень делает огромную работу, так как на ней уже лежит задача фильтрации белков.

Затронув тему жиров нельзя не сказать о яйцах. С этим продуктом связано множество легенд, самый известный это вред холестерина, который содержится в яичных желтках. Но мало кто знает, что в составе яиц есть лецитин, который очень важен для нашего организма.

Когда лецитин прекращает поступать в наш организм, то постоянные стрессы от тренировок уменьшают оболочку нервных клеток. 

Этот процесс приводит к тому, что человек становиться более возбудим к стрессу и усталости.

Более того мозг состоит на 30 процентов из лецитина, печени легче работать когда уровень лецитина нормальный. Таким образом, можно сказать, что яйца есть нужно и каждый человек должен съедать 3 яйца в день.

Функции жиров


Для чего организму нужны жиры, которые при избыточном потреблении приводят к лишнему весу. Давайте рассмотрим основные преимущества жиров.

Источник резервного питания

Те, кто интересуются набором мышечной массы, знают, что основной источник энергии это углеводы. Но жиры в экстренных случаях могут выступать как источник энергии.

Если построить рацион таким образом, что в нем будет достаточное количество липидов, то гликоген в мышцах будет расходоваться медленнее (тренировки могут стать продолжительней)

Смазка поверхностей

В процессе тренировок можно заметить хруст в суставах, это может происходить в любых суставных упражнениях (приседания, жим, разгибания). Хруст это знак что в организме есть недостаток жировых кислот.

Восстановление и защита клеток

Процесс защиты клеток от распада не способен работать без поддержки жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты обязательный компонент оболочки клетки и именно они служат как курьер доставки питательных веществ внутрь, отходы выносят наружу.

Соответственно если в организме будет недостаток ПЖК, клетки не смогут полноценно восстанавливаться после нагрузок. Также Омега-3 и Омега-6 могут помочь с воспалительными процессами.

Гормоны

О вреде холестерина знают многие, но он необходим организму, так как участвует в формировании таких гормонов как эстроген и тестостерон. Эти гормоны делают женщину женщиной, а мужчину мужчиной.

Теплоизоляция

Замечали, что в холодную пору вес может увеличиваться на пару килограмм? Так вот это приспособление организма к низкой температуре. Так организм увеличивает жировую прослойку для сохранения оптимальной температуры тела.

Сжигание отдельных типов жиров


Запасы энергии в организме в прямом смысле зависят от количества жира. Этим они отличаются от углеводов, поэтому можно предположить, что можно использовать жиры и не уделять внимание углеводам. Но все работает иначе.

Жировые запасы могут использоваться на продолжительные тренировки, но для того чтобы включить процесс распада нужно большое количество кислорода.

В самом начале тренировки кислорода не хватает, поэтому организм справляется с этим, используя энергию из глюкозы в крови, затем сжигает гликоген в мышцах. Весь этот процесс длится приблизительно 30-40 минут, после чего открывается энергия от жиров.

Если вам приходилось тренироваться продолжительное время, то вы могли заметить ощущение второго дыхания. Это и есть энергия от жиров. Эффективность этого процесса зависит от следующих факторов:

  • Обмен веществ в конкретном организме;
  • Физическое состояние;
  • Интенсивность тренировки.

Источник энергии можно включить силовыми и анаэробными нагрузками.

Силовые упражнения нужно сделать в интенсивном режиме, так вы высвободите липазу, которая способствует сжиганию жиров. Это создает стройную фигуру, но в самом начале организм использует запасы углеводов.

При формировании тренировочного плана, нужно соблюдать все эти факторы и построить правильный рацион питания.

Анаэробные упражнения увеличивают количество кислорода в мышцах, это достигается благодаря притоку крови. Такая нагрузка также увеличивается объем белка-миоглобина, который доставляет кислород.

Благодаря высокому содержанию кислорода, организм может использовать энергию, которая находиться в жировых запасах.

Виды жиров


Жиры подразделяются на несколько категорий, о которых мало кто знает, потому что не придают этому особого значения. Давайте же рассмотрим их ближе.

  • Висцеральный жир (находиться глубоко);
  • Подкожный жир (знаком многим);
  • Жир по половым признакам;
  • Абдоминальный жир.

Для сжигания определенной категории жиров нужны соответствующие условия.

Висцеральные жировые запасы

Жир крайне не устойчив, постоянно попадает в кровь. От него избавиться проще всего. Для сжигания такого жира понадобиться правильная диета и физические нагрузки. Помимо улучшения тела вы также улучшите состояние организма.

Подкожный жир

О нем информации достаточно и многие знают, как от него избавиться. Проблем с сжиганием этого типа жировых отложении тоже нет. Комплекс физических упражнений, диета, сон.

Проще всего сжигать такой жир в силовых тренировках, так вы будете расходовать больше калорий. Обмен веществ будет ускоряться, тем самым подкожные запасы будут уходить.

Жиры по половым признакам

Убрать этот жир упражнениями достаточно сложно. Мужчины редко сталкиваются с такими проблемами, что не скажешь о женщинах, ведь у них больше зон, где он может скапливаться.

Огромной проблемой выступает сам организм, ведь он блокирует сжигание этих запасов жиров при активности, даже на высоком уровне интенсивности.

Абдоминальные жировые отложения

У мужчин такие запасы хранятся внизу живота и регулярно используются для печени, таким образом, проходит синтез холестерина. Он может стать причиной развития атеросклероза, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний в несколько раз.

Избавиться от этих жиров достаточно просто в этом помогут тренировки и правильное питание. В этих условиях у женщин заметно уходит висцеральный жир, а у мужчин абдоминальный.

Рекомендации по потреблению жира


  • Добавьте в свой рацион морскую рыбу, рыбий жир или альтернативный источник льняное масло. Эти продукты богаты Омега-3;
  • Соотношение жиров по общему калоражу в день не должно превышать 1/3;
  • Соблюдайте баланс животных и растительных жиров 2:1;
  • Используйте для жарки оливковое масло, в салаты лучше добавлять льняное и горчичное масло;
  • Сократите количество продуктов, в состав которых входят сливочное масло, маргарин;
  • Употребляйте яйца каждый день, для мужчин норма 3-6 яиц за сутки;
  • Добавьте в рацион чистую воду, вы должны потреблять до 3 литров в день чистой воды.

Итоги

Жиры достаточно интересный компонент, который мало кто использует в питании. Если посмотреть на него с двух сторон то можно увидеть, отличный источник энергии для длительных тренировок.

Также можно увидеть в нем врага, так как если употреблять его в больших количествах, то он отложиться в жировые запасы. Поэтому нужно соблюдать золотую середину, чтобы не гробить свой организм и достигать отличных результатов.

 

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Питание | Добавил: Validoll (08.02.2017)
Просмотров: 463 | Теги: жиры, Похудение, обмен веществ, организм, жиросжигание, метаболизм, питание | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar