MENU
Главная » Статьи » Упражнения в домашних условиях

Планка и ее особенности

Планка


Многие упражнения требуют развитого мышечного кора, он помогает стабилизировать бедра, позвоночник, пресс. Чтобы это сделать достаточно, включить в свою программу тренировок упражнение «планка». 

Что это за движение, как его правильно выполнять? Сегодня будем разбирать ошибки, особенности этого упражнения

Особенности планки

В основном люди, которые хотят увидеть свой пресс начинают выполнять скручивания или подъем ног в упоре. Эти упражнения хорошие для прокачки пресса, но укрепить пресс, сделать его сильным и выносливым сможет планка.

Само упражнение является статическим, так как вы не будете двигаться во время выполнения. Такая работа усиливает мышцы кора быстрее, нежели динамичные упражнения. 

Во время выполнения статических упражнений, сосуды работают по-другому, тем самым раскручивая клетки.

Упражнение планка не приводит мышцы в движение, следовательно, они тратят меньше энергии, что влияет на их восстановление. Таким образом, выполнять это движение можно чаще, чем динамичные упражнения.


Для  полной проработки мышц кора достаточно уделять 5-10 минут в день. Тренировки будут проходить быстро, что не скажешь об обычных занятиях, также вам не нужен дополнительный инвентарь. 

Помимо мышц пресса вы задействуете и мышцы спины, что положительно повлияет на осанку.

Планку нельзя отнести к изолирующим упражнениям, так как она задействует несколько мышечных групп одновременно. Благодаря планке, можно развить некие характеристики, какие? Давайте остановимся на этом вопросе.

Сила и стойкость


Так как планка упражнение функциональное, оно включает в работу несколько мышечных групп сразу. Главная задача планки укрепить мышцы кора, разгибатели спины, прямую и поперечную мышцы живота

Правильная техника выполнения позволит включить в работу и трапециевидные мышцы шеи, также улучшит осанку. Полезно для тех, кто работает сидя в офисе или ведет сидячий образ жизни.

Ментальная концентрация


Перед выполнением упражнения важно настроить себя. Вы должны как следует сосредоточиться на работе, ведь вам предстоит удерживать свое тело определенное количество времени. 

Чтобы продержаться как можно больше, вы должны бороться не только с телом, но и с самим собой, своими мыслями. Преодолевая всевозможные границы, вы достигнете хороших результатов не только в этом упражнение, но и в обычной жизни.

Растяжка и эстетика


Работая сидя, вы сковываете свои мышцы спины. Планка может помочь укрепить эти проблемные области, тем самым они станут сильнее, и не будут подвергаться такому напряжению.

Техника выполнения

Увидев, как выполняют другие люди это упражнение, можно сразу сделать заявление, что оно легкое, но на самом деле вы сильно заблуждаетесь. 

Не каждому тренированному человеку удается выстоять более 30 секунд, не говоря уже о новичках. Задача планки нагрузить мышцы кора и задействовать локти и пальцы ног как опору. Есть несколько стадий выполнения упражнения

Первым делом, нужно найти большое зеркало или зеркальную стену, чтобы контролировать технику выполнения. Положите на пол коврик и приступайте к выполнению

Начальная точка упор лежа, вытяните тело, используйте локти как опору и подключайте стопы. Локти следует разместить под плечами, руки дополнительно напрягать не стоит, они служат только как дополнительная опора. 

Если сдвинуть стопы вместе, то держать планку будет очень тяжело, раздвиньте стопы для облегченного варианта. Со временем можно усложнять выполнение, сдвигая стопы.

Спина должна быть постоянно ровной, не прогибаться. Так мышцы брюшного пресса напрягаются сильней, также следите за пятой точкой, она не должна выпячиваться вверх. Чтобы улучшить равновесие, напрягайте ягодицы.

Как только зафиксировались в таком положении, держите планку не менее 30 секунд, выполните 3-5 подходов

Дыхание во время выполнения упражнения должно быть спокойным, не стоит задерживать дыхание. Все статические упражнения повышают давление крови. Не стоит делать планку, если у вас проблемы с сердцем.

Начинайте с коротких планок и каждый раз старайтесь увеличивать время, есть несколько способов, которые помогут улучшить результат за короткий срок.

  • Выполнять упражнение несколько раз в день, увеличивать время на 1-2 секунды с каждым днем;
  • Внести в свою программу такие упражнения как: подтягивания и отжимания;
  • Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора и низ спины выполняйте становую тягу и приседания.

Если вы совсем новичок и мышцы живота не готовы выполнять планку, можете выполнять облегченный вариант, для этого согните колени. Когда будете удерживать планку более 2 минут, сможете выполнять усложненные виды планки.

Как выглядит правильное выполнение планки

 

Для лучшего результата выполняйте упражнение минимум 3 раза в неделю. Давайте мышцам достаточно отдыха.

Усложненные варианты

Со временем обычная планка уже не кажется сложным упражнением, но это можно легко решить, усложнив выполнение.

Планка с отжиманиями


Занимайте положение стандартной планки, затем поднимайте свое тело вверх, тем самым выполняя отжимания на руках, после чего возвращайтесь в исходное положение

Планка с выносом руки


Снова занимаем положение обычной планки, поднимаем руку и вытягиваем вперед, держим ее параллельно телу, затем меняем руку.

Планка переходящая


Занимаем упор лежа, становимся в планку, после чего поворачиваем один бок, допустим левый, и задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Проделываем такие же действия на правую сторону, затем возвращаемся в исходное положение.

Комплекс планки на целый день


Этот комплекс позволит нагрузить мышцы кора полностью и сделать его очень крепким и выносливым. Для этого вам понадобиться максимум 10 минут времени в день.

 

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Упражнения в домашних условиях | Добавил: Validoll (29.11.2016)
Просмотров: 842 | Теги: Мышцы кора, Планка, Упражнения без оборудования, особенности планки, Мышцы живота | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar