MENU
Главная » Статьи » Программы тренировок

Как набрать мышечную массу

Основные рекомендации для набора мышечной массы


Сегодня мы затронем тему набора мышечной массы, которая будет интересна для молодых парней худого телосложения. Ведь чаще всего, именно за этим парни приходят в тренажерный зал, чтобы подкачаться, стать сильней и рельефней. Попробуем разобраться в этом вопросе максимально подробно.

Особенности

Как и в любом другом механизме, набор мышечной массы требует выполнения особых условий, которые помогают достичь успеха

  • Мотивация, цель достичь результата, терпение;
  • Правильный рацион питания;
  • Тренировки;
  • Восстановление.

От желания много чего зависит, если вы действительно хотите измениться, то должны напоминать себе о своей цели каждый день. Люди, которые поступают подобным образом, добиваются своих целей.

Желание менять себя заставляет идти к своей цели и преодолевать все преграды на своем пути. 

В качестве примера можно взять реальных людей, которые достигли хороших результатов, тем самым они дали понять, что это возможно. Вы тоже сможете добиться своих результатов, главное, идти к своей мечте или цели. Все зависит только от вас.


Стоит отметить, что мгновенного результата ожидать не стоит. Все методики, которые гласят, что можно накачать мышечную массу за пару недель, месяц, полнейший бред. 

Маркетинг не более, что не сделаешь, чтобы завлечь клиента. Первые результаты можно заметить спустя 2-3 месяца упорных тренировок.

Заметные изменения наступают через год тренировок, если все делать верно, еще момент, сам человек будет практически не замечать изменений, так как он будет видеть себя каждый день в зеркале, а вот другие могут заметить прогресс быстрее.

Питание

Рост мышц процесс энергоемкий для того, чтобы он проходил успешно, организм должен получать все необходимые компоненты в определенном количестве, среди них: белки, углеводы, витамины. 

Для стремительного роста организму нужно давать избыток калорий. Но речь идет не об избытке калорий за счет вредной пищи, а о здоровом питании, избыток здесь скорей потреблять больше чем тратишь на протяжении всего дня.


Очень худым парням набрать несколько килограмм мышц довольно не просто, и они чаще всего задаются вопросом, как набрать мышечную массу? Здесь важно осознавать, что организм требует большого количества калорий на поддержание жизнеспособности, не говоря уже о росте мышечной ткани. 

Поэтому таким ребятам, первым делом нужно настроить рацион питания и научиться потреблять большое количество калорий.

Есть множество способов подсчета калорий, но мы разберем самый простой и в то, же время рабочий.

Масса тела умножается на 30, затем прибавляется еще 500. К примеру, мой вес 66, для того, чтобы начать набирать массу мне нужно определить количество калорий которое я должен потреблять, делаю я это таким образом, 66х30+500 итого 2480. 

В процессе набора, калории нужно прибавлять, каждую неделю по 50-100 калорий. Так как собственный вес будет расти, количество калорий должно также увеличиться.

Какие можно сделать выводы на этот счет

  • Потреблять больше калорий, только превысив баланс сожженных калорий возможен набор;
  • Снабжать свой организм полезными веществами каждые 2-3 часа;
  • Потреблять овощи, фрукты, воду;
  • Составить правильный баланс нутриентов: белки 20-30% жиры 10-15% остальное углеводы;

Основой в рационе должна быть натуральная пища.

Как я говорил ранее, нужно отслеживать свой вес каждую неделю и прибавлять калории в зависимости от прироста массы. Прибавка будет идти не так стремительно как у других типов телосложения, потому что обмен веществ несколько выше и жир практически не набирается.


Постройте для себя определенные условия. На завтрак можно съесть углеводы или белки с жиром. В качестве примера можно взять овсянку с медом или другим источником быстрых углеводов, или же блины, оладьи с фруктами. 

Второй же вид завтрака омлет с зерновым хлебом и овощами, или совместить овсянку и яйца для лучшего результата.

В основу рациона должны входить белки и сложные углеводы. Белки стоит разделить на определенные пропорции, чтобы принимать одно и то же количество с каждым приемом пищи. 

Перед сном лучше не употреблять мясо, лучше съесть обезжиренный творог или выпить казеиновый протеин. Этот источник белка обрабатывается нашим организмом очень медленно в течение 6-7 часов, таким образом, мышцы будут постепенно получать необходимые компоненты.

Тренировки

Без тренировок рост мышечной массы невозможен, набрать можно лишь жир. Думаю это не то, что вы хотели бы набрать. Тело эктоморфоф (худых людей) достаточно тяжело переносит физические нагрузки. 

Поэтому стоит позаботиться о длительности тренировки, постарайтесь заниматься не более 60 минут. В программе тренировок обязательно должны быть следующие упражнения:

  • Приседания со штангой;
  • Жим лёжа;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания;
  • Брусья на трицепс;
  • Сгибания рук.

Первый месяц в тренажерном зале уйдет на отработку правильной техники этих упражнений. Не гонитесь сразу же за весами, прочувствуйте мышечную область, убедитесь, что вы нагружаете именно то, что хотели. 

Первым делом, мышцы должны привыкнуть к нагрузке и построить нейроно-мышечную связь.


Базовые упражнение затрагивают несколько мышечных зон, тем самым воздействуют и на центральную нервную систему. При правильной технике и постоянном увеличении нагрузок, ваши мышцы будут стремительно расти. 

От базовых упражнений организм вырабатывает больше необходимых гормонов для роста мышц (тестостерон, гормон роста).

В качестве стартовой программы, можно использовать тренировки на все тело. Отдыхайте достаточное количество времени, если вам одного дня будет мало, берите два. Главное не пропускать тренировки и соблюдать режим.

Во время тренировки организм получает необходимый стресс, который дает «зеленый свет» анаболическим гормонам. Без их выработки, тело не обретет должной формы. 

Чтобы тело начало наращивать мышечную массу, выработка этих гормонов должна регулярно осуществляться, то есть вы должны постоянно нагружать свои мышцы. 

Но также важно соблюдать и отдых, ведь без должного отдыха мышцы расти не будут, если чувствуете, что не полностью восстановились, возьмите еще один день отдыха.

Спортивное питание

В основном спортивное питание служит как отличное дополнение к основному рациону и помогает улучшить состояние организма. Не нужно ожидать значительной помощи от этих добавок. Что нужно из спортивного питания для набора мышечной массы?

 

Протеин. Это порошки, в которых есть смесь того или иного источника белка, она помогает добирать суточную норму белка. Для набора лучше всего подойдет, комплексный и казеиновый. 

Комплексный можно применять как перекус во время работы, учебы, прогулки. Казеин же можно пить на ночь.

Гейнер. Смесь углеводов и белков, в основном, помогает добрать калорий. В состав добавки входят, как быстрые углеводы (бывают и медленные, но в основном быстрые), так и белки. Обычно ее используют до и после тренировки.

Креатин. Отлично повышает выносливость и силовые показатели. В сочетании с большим количеством углеводов даст хороший прилив массы.

Отдых

Как уже было сказано ранее, набрать массу худому парню довольно таки не просто. Поэтому нужно максимально избавить свой организм от другой активности и стрессов. Можно лишь уменьшить количество кардиотренировок, делать их не очень долго и лишь в дни отдыха.


Сон, как и правильное питание, тренировки, очень важен в наборе мышечной массы. Старайтесь засыпать в переделах 23:00- 00:00, просыпаться без помощи будильника. 

Таким образом, организм получит максимальное восстановление. Именно во время сна организм строит мышечную ткань и восстанавливает энергию.

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Программы тренировок | Добавил: Validoll (25.11.2016)
Просмотров: 1191 | Теги: тренировки, мышечная масса, советы по набору мышечной массы | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar