MENU
Главная » Статьи » Программы тренировок

Как составить функциональную программу тренировок?

Функциональный тренинг программа тренировок

Многим кому интересен функциональный тренинг порой не знаю с чего начать. Для того чтобы эффективно заниматься вам необходимо составить программу, по которой вы будете ориентироваться.

В интернете вы сможете найти множество различных программ, но мы сейчас составим программу, которая будет рассчитана на функционально силовой тренинг.


Программа тренировок на 5 дней

День 1

Разминка: в разминку можно включать различные упражнения, главное прогреть все тело и подготовить к последующим нагрузкам. Разминайтесь не менее 10 минут.

Подтягивания с собственным весом: Количество повторений зависит от вашей подготовки, постарайтесь выполнять минимум 5 повторений за подход.

Отжимания: Отжимания одно из базовых упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях. Старайтесь придерживаться 10-15 повторений.

Глубокие приседания: Здесь важно контролировать свое тело на протяжении всего подхода. Нагрузка уйдет на внутреннюю часть бедра и на ягодицы.

Таким образом, мы получаем некий круг, в котором упражнения выполняются одно за другим. Отдых между кругами не более минуты. Придерживайтесь временного диапазона, на круг должно уходить не более 10 минут.

День 2

Все та же разминка, но уже 15 минут.

Выпады с гантелями: Это упражнение даст нагрузку на заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Вы можете выполнять его на месте или совершать некую проходку. Повторений в подходе не менее 15.

Отжимания.

Выпады с гантелями (10 повторов);

Отжимания (10 раз);

Выпады (7 повторений);

Отжимания (7 раз).

Здесь мы выполняем одни и те же упражнения, но уменьшаем количество повторений, что даст нам максимальную проработку этих областей. Отдых между кругами 60 секунд. За тренировку мы проработаем верх корпуса, ягодичные и бицепс бедра.

День 3:

Разминка и проработка всех суставов.

Круг 1: бег на протяжении минуты ( 5 подходов).

 

Жим штанги лежа: выставьте вес, чтобы сделать не менее 10 повторений.

Приседание плие, вам необходимо расставить ноги шире плеч и развернуть носки. Взять отягощение, будь то гантель или гиря. Расположить снаряд между ног, затем выполнять опускание до прикосновения отягощения к полу.

Прыжки с выпадами: Вам нужно с положение выпадов выполнять прыжок вверх на максимальную высоту, приземляясь, меняйте ногу и совершайте такое же движение.

Растяжка

За тренировку вы должны выполнить 5 кругов. В этот день вы проработает мышцы груди, передние дельты, внутреннюю часть бедра, ягодицы, икры и ноги в целом.

День 4

В этот день нужно отдохнуть от физических нагрузок и постараться насытить организм полезными веществами, для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

День 5

Разогреваем все тело в течение 15 минут;

Подъем гантелей на бицепс: Позволит проработать бицепс и придать ему объемности. Главное держать мышцу в напряжении и держать диапазон повторений от 10 до 12;

Прыжки с глубокими выпадами: Упражнение позволит проработать все зоны ног и ягодицы. 

Главное держать умеренный темп вы выпрыгивать на максимальную высоту. Совершайте не менее 10 повторений за подход

Растяжка

Ваша задача в этот день выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Программы тренировок | Добавил: Validoll (15.07.2016)
Просмотров: 1234 | Теги: функциональный тренинг, Как быстро похудеть, похудеть за две недели, тренировки на все тело, упражнения в домашних условиях, тренировки дома | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
avatar