MENU
Главная » Статьи » Программы тренировок

Когда нужно тренироваться

Оптимальное время для тренировки


Сегодня речь пойдет о том, в какое время лучше проводить тренировку. Чаще всего, можно услышать, что нужно посещать спортивный зал или просто заниматься в домашних условиях по понедельникам средам и пятницам. 

Как правило, люди занимаются после работы в районе 6-8 вечера. А вот почему большой процент посещений приходится именно не нечетные дни? Тут у многих появляется веская причина, выходные для отдыха, а если ходить в четные дни, то нужно посещать занятие еще и в субботу.

За последнее время, было проведено немало исследований, которые способны увеличить работоспособность на тренировках. К таким работам относятся, и тема идеального времени для тренировок.

Мы же сегодня рассмотрим самые точные исследования, которые помогут разобраться в этом вопросе.

Исследование Кафедры кинезеологии (США)

Цель эксперимента: ученные взяли в свое распоряжение 100 мужчин, которые активно занимаются спортом и имеют хорошее здоровье. Их цель выполнять ежедневно определенное количество упражнений на силу. Основная задача заключается во времени, атлеты выполняли упражнения в разное время.

  • 8 утра;
  • 12 дня;
  • 16:00;
  • 18-20:00.

В итоге пик производительности пришелся на вечернее время. Объяснить это можно тем, что мышечные волокна вступают в работу лучше, когда температура тела выше. Ближе к вечеру наше тело поднимает температуру тела.


Также ученные обратили внимание на выброс гормонов, они вырабатываются в разное время суток и у них существуют пики выработки. 

Исследования показали, что в утреннее время тестостерона вырабатывается больше, но после тяжелых тренировок его количество увеличивается, а вот кортизола в организме меньше всего вечером.

Что можно сказать: Лучше всего, воспользоваться соотношением высокого тестостерона и низкого кортизола в крови. Такой подход лучше всего помогает наращивать мышечную массу, а также сжигать жир. По итогам исследование этот отрезок времени приходится на вечернее время.

Но также хотелось бы сказать что, несмотря на исследования, каждый из нас обладает уникальными особенностями. Кто-то чувствует себя бодро утром, а кто-то наоборот вечером, нужно подстраиваться под свой ритм.

Эксперимент от Университета Вашингтона


Здесь акцент пошел на типах телосложения. К примеру, у эндоморфов обмен веществ, протекает медленно, для них идеальное время суток для занятий спортом первая половина дня. 

В это время тело использует жировые отложения как энергию. Эктоморфы будут рады вечерним тренировкам, когда за день организм набрал калорий. А вот мезоморфы могут выбирать между утренними и вечерними занятиями. Выбор зависит от самочувствия.

Что нужно сделать для наращивания мышечной массы или сжигания жировой?

В первую очередь включить сердечнососудистые тренировки, сделать их регулярными. Включите в свою программу тренировок кардионагрузки.

Эксперемент от журнала Sportsmedicine

Каждый человек имеет свои циркадные ритмы (режимы бодрствования и сна). С помощью них регулируется температура нашего тела, метаболизм, давление и другие важные показатели. 

Эти ритмы работаю постоянно на протяжении 24 часов, но их можно подстроить под себя. Для того, чтобы это сделать, нужно слушать сигналы окружающей среды. Время дня один из них.


Часть ритмов нам мешают, но их можно переманить на свою сторону, к примеру, установить определенное время для тренировки, сна, питания. То есть, организм будет ждать определенного времени для тренировки и будет эффективней выкладываться на ней. 

Это легко можно заметить, когда человек занимался вечернее время, а потом резко перешел на утренние тренировки. В первое время тренировки проходят очень вяло, нет энергии и желания заниматься. К счастью, циркадные ритмы хорошо подстраиваются под человека.

Основные моменты из научного исследования:

  • Идеальное время для тренировки 4-5 часов после обеда;
  • В 12 часов дня эффективней проводить силовые тренировки, так как показатели увеличиваются на 5%;
  • Показатели выносливости выше после обеда;
  • Получить травму в зале в утреннее время на 20% выше, чем после полудня;
  • Занятия помогают улучшить сон, если заниматься за 2-3 часа сна.

5 утра или привет солнце


После пробуждения температура тела очень низкая особенно у девушек. Лучшей нагрузкой в это время послужит йога. С ее помощью можно расслабить суставы и подготовить тело к дальнейшим занятиям.

7 утра кардионагрузки


Утренние кардионагрузки помогут задать ритм всего дня, делая его более продуктивным. Как только человек проснулся в его, организме содержится минимальное количество гликогена в печени и сахара в крови. 

Это идеальная возможность для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Также важно знать, что интенсивные утренние нагрузки порядка 30-40 минут улучшают процессы метаболизма. Так у вас появляется шанс сжигать лишние килограммы еще несколько часов.

Бег


Продолжительная и не интенсивная пробежка после обеда, позволит улучшить работу сердца и эффективней качать кровь. Также, суставы станут более подготовленными, а температура тела увеличится.

Тренировка с отягощениями


Температура тела достигла максимальных показателей, что позволяет повысить интенсивность тренировки (показатели кортизола на низком уровне, а тестостерона более чем достаточно) В результате, тело получает мощный приток энергии и мотивацию тренироваться.

Подбираем идеальное время для занятий


У каждого человека есть различные обстоятельства. Учеба, праздники, работа, семья и другое, это все не всегда дает возможность потренироваться. 

Знание об идеальном времени с точки зрения науки несомненно помогают, но допустим у вас не получается попасть в этот отрезок, это не катастрофа. 

Всегда придерживайтесь правильного плана питания, не стоит мчаться после работы, запихиваясь «бедной» едой, такое питание вам точно не поможет, а только навредит. 

Ориентируйтесь под себя выстройте свои цикли, в которых вам будет комфортно тренироваться. Принимайте порцию пищи за час до тренировок.

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Программы тренировок | Добавил: Validoll (13.12.2016)
Просмотров: 294 | Теги: Спорт, время тренировки, перерыв между подходами | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar