MENU
Главная » Статьи » Программы тренировок

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Программа тренировок для ягодиц

Девушки всегда жаждут внимания мужчин, поэтому им так важно держать себя в отличной форме. Особенно иметь подтянутые части тела, такие как ягодицы. Ведь мужчины чаще всего обращают внимание именно в ту зону.


На сегодняшний день у многих девушек есть работа бытовые дела или другие занятия, за которыми они попросту не успевают держать себя в прекрасной форме. 

Иногда девушкам просто лень заниматься и они придумывает отговорки различного рода, у меня были серьезные дела, или я стесняюсь, а сами сидят и едят сладости на диване за просмотром сериалов. Отговорок быть не должно, если вы хотите выглядеть действительно хорошо.

Все что вам нужно это желание улучшить себя, для этого не требуется много времени достаточно час в день. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях.


Для этого мы составим определенный комплекс, в который будут входить упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома. Конечно же, полностью изолировать ягодичные мышцы не получится, и в работе будут участвовать и другие группы мышц.

Перед любой тренировкой нужно как следует размяться, чтобы мышцы были теплыми и были готовы к полноценной нагрузке.

Наш комплекс будет состоять из трех дней:

Первый день

Приседания

Без приседаний не будет округлой формы ягодичных и подтянутых бедер проверенно временем. Это одно из самых эффективных упражнений на ноги и ягодичные.

Для того чтобы нагрузить ягодичную область вам нужно расположить ноги чуть шире ширины плеч и расставить носки в стороны. Затем опускаться вниз достаточно глубоко, при этом держите спину ровной. 

Руки в процессе лучше выпрямить перед собой. Дыхание также важная часть всего процесса, при опускании вдохните глубоко, когда будете подыматься вверх, выдыхайте.

Следует выполнить от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений

Упражнение Выпады

Это упражнение позволить задействовать внутреннюю и заднюю части бедра. Хорошо пробивает целлюлит, а также нагружает ягодицы.

Для выполнения вам нужно занять правильное положение, поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Левую ногу следует выставить вперед, а затем присесть на нее, колено правой ноги старайтесь держать на весу, чтобы оно не дотрагивалось к поверхности.После чего проделайте такие же движения с правой ногой.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

Упражнение № 3

Для этого движения вам необходимо лечь на спину согнуть ноги в коленях, руки следует развести в стороны. Затем поднимайте таз вверх, а спину держите ровной. В качестве опоры используйте плечи и ноги. После чего медленно опускайтесь в исходную точку.


Отличное упражнение, для ягодиц которое завершает первый тренировочный день.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 раз.

Второй день

Махи


Лягте на один из боков, правой рукой зафиксируйте голову, локтем упритесь в пол. Левую руку положите на талию. Затем выполняйте махи ногами, в зависимости от того на каком боку вы лежите, подымайте ту же ногу вверх на уровень 90 градусов. 

Выполните от 20-25 повторений за подход. Затем поменяйте сторону и сделайте ту же процедуру.

Стоит выполнить 3-4 подхода для каждой стороны.

Второе упражнение

Станьте на колени, локти опустите вниз. Спину держите ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте движение вверх- вниз 15-20 повторений. Затем поменяйте ногу и проделайте также.


Если у вас в доме есть утяжеления, то это только плюс вы можете надеть их для этого упражнения, что позволит дать больше нагрузки на эту область.

2-4 подхода на каждую ногу

Упражнение № 3

В этом упражнение оставайтесь в том же положении что и во втором. Только отводите ногу вверх и в сторону. Вам нужно выполнять круговые движение вверх и вправо для правой ноги.  Аналогичные движения для левой ноги. Проделайте 3 подхода по 20 повторений.

Завершающий день

Первое упражнение

Работаем с бедрами, занимаем исходное положение. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Затем нужно согнуть правую ногу и дотянуться до правого локтя, а левая рука в это время находится над головой.


Не отрывая левую ногу, выполняйте движение левой рукой вверх и тянитесь вместе с ней. Для ясности картины скажу, вы должны выглядеть словно дерево, которое наклоняется в правую сторону. В этом положении вы должны оставаться в течение 20-30 секунд.

Второе движение

Садитесь на пол вытягивайте ноги вперед, спину держим прямой на протяжении всего подхода. Вся суть упражнения в том, что вы должны передвигаться вперед по покрытию используя при этом одни лишь ягодицы. Благодаря этому упражнению вы быстро сможете подтянуть ноги и ягодицы.

Третье упражнение

Завершаем нашу тренировку таким упражнением. Ложитесь на пол животом вниз. Ноги стоит согнуть в коленях. Руки поместите вдоль туловища ладонями. 

С такого положения прогибайтесь в спине и оторвите ноги от пола. Зафиксируйте ноги в верхней точке и остановитесь там на несколько секунд, затем опускайте ноги вниз.

Выполните 3 подхода по 20 раз.

Этот комплекс имеет в себе упражнения для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Главное четко выполняйте программу тренировок, настройте питание и сон.

 Полезные видео:

 

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Программы тренировок | Добавил: Validoll (22.09.2016)
Просмотров: 403 | Теги: Тренировки без железа и тренажеров, комплекс упражнений в домашних, упражнения для бедер в домашних усл, тренировки дома, упражнения для ягодиц | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar