MENU
Главная » Статьи » Программы тренировок

Программа тренировок "базовая"

Программа «Универсальная»


Все спортсмены с чего-то начинают, так вот сегодня мы будем разбирать базовую программу тренировок в домашних условиях, она поможет сделать первые шаги в построение своего тела.

Для разнообразия тренировочного процесса, в дальнейшем понадобятся гантели или другой вид отягощений, ну а пока будем работать с собственным весом. Также нужно будет составить рацион правильного питания, которое позволит достичь хороших результатов.

Чтобы определить уровень физической активности вам нужно провести кое, какие исследования. Первым делом определите подвижность суставов и позвоночника. Для этого нужно нагнуться на ровных ногах и достать пальцами рук пола.


Сядьте на пол расставьте ноги в стороны и попробуйте дотянуться к ноге. Если же с этими простыми упражнениями возникли трудности, то вы находитесь не в лучших кондициях. Перед выполнением этих движений рекомендую разогреться, чтобы ничего вдруг не потянуть.


Так как выносливость вам также важна, ее мы тоже попробуем определить. Для этого вам нужно пойти на стадион или воспользоваться беговой дорожкой и пробежать в общей сумме больше 5 минут. 

Темп умеренный, спешить никуда не нужно. Если же вы не можете бежать более 5 минут, тогда у вас проблемы с выносливостью.

Давайте же перейдем к самой программе тренировок.

Так как ноги у нас забирают большую часть энергии, первым упражнением рекомендую ставить приседания во все тренировочные дни. Наша программа будет комплексно задействовать все тело.

1 день

Анаэробные приседания


В нашем случае вы будете начинать приседания без веса, но не думайте, что это движение будет для вас легким. Есть масса методик, которые комплексное воздействуют на мышечную группу.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки разворачиваем в стороны примерно на 45 градусов. Опускаться нужно глубоко, при этом держать спину ровной, пятки не отрывать от земли. Выполните 15-20 повторений 3-4 подхода. Если 15 раз для вас тяжело, то уменьшите количество повторов.

Отжимания


После того как разогрелись на приседе, переходим к корсету. Отжимания от пола очень эффективное упражнение для верхней части тела. Существует масса разновидностей отжиманий, но мы будем выполнять стандартные.

Для выполнения занимаем упор лежа, держим поясницу прямо, не даем опускаться тазу вниз, так еще подключим мышцы брюшного пресса. 

Взгляд должен быть направлен строго прямо, вниз смотреть не нужно. Опускаемся до касания к поверхности и взрывным движением возвращаемся в исходную позицию.

Важно не делать упражнение слишком быстро, особенно на начальном этапе, вам сейчас нужно прочувствовать каждое повторение и подготовить мышцы к таким нагрузкам. Поэтому опускайтесь в пределах 2 секунд.

Начните с 10 -15 повторений за подход. Сделайте минимум 3 подхода.

Подтягивания


Переходим к мышцам спины, в этом вопросе нам помогут подтягивания. Если дома нет фитнес уголка с турником и брусьями, то нужно будет выйти на улицу, где есть такое оборудование.

Подтягивания также относятся к базовым упражнениям, так как задействуют несколько мышечных групп, особенно если выполнять это движение не только мышцами спины. Мы же будем выполнять его правильно.

Запрыгиваем на перекладину и ставим руки чуть шире плеч, спину следует прогнуть в поясничном отделе, затем делаем движение, вверх и тянемся грудными мышцами к перекладине. 

После того как достигли верхней точки, опускаемся в пределах 1.5-2 секунд вниз, так вы лучше прочувствуете нагрузку. Выполните минимум 6-8 повторений, все зависит от вашего веса.

Если вам не удается выполнить и 5 повторений, тогда следует воспользоваться подготавливающим упражнением, которое позволит подтягиваться в дальнейшем более 5 раз.

Для этого подходим к низкой перекладине, просовываем ноги вперед и становимся в такое положение, чтобы спина  висела в воздухе, держим себя руками с помощью перекладины, руки ставим чуть шире, чем обычно, после чего тянемся к перекладине.

Это так называемая имитация подтягиваний, только в этом упражнение ваши ноги находятся на земле, что существенно упрощает задачу. Начните с малого от 6-8 повторений, затем увеличивайте по мере своих сил. 3 подхода для начала будет более чем достаточно.

Скручивания


Последним упражнением в этот день будут скручивания на пресс. Для этого следует лечь на спину, зажать ступни диваном, креслом или попросить, чтобы кто-то подержал. 

После чего поднимаемся вверх и раскрываемся с помощью локтей, опускаемся и поворачиваем локти в исходную точку.

Такое движение позволит контролировать раскрытие спинного отдела, который активно помогает задействовать мышцы брюшного пресса. Выполните 10-15 повторений в неспешном ритме. Начните с 3 подходов за тренировку.

2 день отдых

3 день

Выпады


Пока наши квадрицепсы отдыхают, бицепы бедер и ягодичные остаются без нагрузки, поэтому мы начинаем нашу тренировку с них. Первым упражнением в этот день будут выпады.

Для этого следует вытянуть одну ногу вперед, переместить вес тела, и сохранять градус в 90 градусов. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы.

Это упражнение можно делать как на месте, так и проходкой, все зависит от пространства, в котором вы выполняете упражнения. Выполните 10-12 повторений.

Отжимания от брусьев


Вторым упражнением будут брусья. Так как нам нужно нагрузить мышцы трицепса, то вам понадобятся узкие брусья. 

Занимаем исходную точку, локти следует держать прижатыми к туловищу. Опускаемся до уровня 90 градусов в локтях и поднимаемся до полного разгибания сустава.

Выполнять нужно в умеренном ритме, так как скорость ничего хорошего вам не даст, важно выполнять движения правильно и чувствовать нагрузку, а не ориентироваться на количество повторений. Выполните 10-12 повторений.

Обратные подтягивания


Переходим к обратным отжиманиям. В этом движении нам нужно дать нагрузку в середину спину, а именно в ромбовидные, трапеции и низ широчайших. 

Для этого беремся обратным хватом на уровне ширины плеч, прогибаем спину и тянемся, вверх выпячивая грудь. Опускаться нужно практически до полного разгибания в локтях.

Выполните 6-8 повторений, для начала будет более чем достаточно.

Нижний пресс


Последним упражнением на сегодня будут подъемы ног. Для этого можно воспользоваться брусьями или римским стулом. 

Если вам тяжело поднимать ноги, тогда поднимайте колени, только старайтесь касаться груди. Это движение позволит нагрузить нижний отдел пресса. Сделайте 10-12 повторений.

4 день отдых

5 день

Выпрыгивания на возвышенность


Снова тренировка начинается с ног. Прыжки на возвышенность, для этого вам понадобиться любая возвышенность высотой 30-40 см, главное чтобы была устойчива и смогла вас выдержать.

Для выполнения прыжка нужно опуститься к уровню полуприседа, а затем мощным движением вытолкнуть себя вверх. Таких прыжков нужно сделать 10-12.

Отжимания под наклоном


Переходим к отжиманиям под углом. Это упражнение позволит задействовать верхнюю часть грудных мышц, а также плечи. 

Для выполнения вам нужно поставить ноги на возвышенность, стул, диван, кресло. После чего опускаться медленно вниз практически до касания. Опускаемся медленно, поднимаемся чуть быстрей

Выполните 10-12 повторений.

Обратные отжимания


Теперь нужно нагрузить трицепсы. Для этого необходимо взять два стула, на один положить ноги, на другой руки, локти держать прижатыми к поясу. Расположите тело таким образом, чтобы оно свисало между двумя стульями, ягодицы должны едва касаться стула.

Опускайтесь плавно, доводя локти до 90 градусов, ниже не нужно. После чего поднимайтесь вверх. Сделайте 10-12 раз.

Скручивания


Завершает тренировочный цикл упражнение под названием скручивания. Оно позволит нагрузить верхний отдел пресса. Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. 

Затем отрывать лопатки от пола, при этом держа поясницу на поверхности. Таких повторов нужно сделать 15-20, пока не почувствуете что та область начала жечь.

Этот комплекс упражнений в домашних условиях рассчитан больше для мужчин, нежели для женщин. Соблюдайте график тренировок, делайте достаточное количество отдыха

За тренировку постарайтесь выполнить минимум 3 подхода каждого упражнения. Количество отдыха между подходами не более 2-х минут.

 

 

 

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Программы тренировок | Добавил: Validoll (03.02.2017)
Просмотров: 361 | Теги: Тренировки без железа и тренажеров, домашний тренинг, здоровый образ жизни | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar