MENU
Главная » Статьи » Программы тренировок

Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок для дома

Если вы искали программу тренировок в домашних условиях, то вы попали по адресу. Эта программа подойдет как для начинающих, так и для опытных людей. 

Благодаря этой программе можно достичь хороших результатов, главное четко следовать рекомендациям, которые будут указаны ниже.

День 1

В первый тренировочный день будем нагружать руки. Для этого нам потребуются гантели. Будем их использовать в таких упражнениях как: поднятия гантелей стоя и молотки. Необходимо подобрать оптимальный вес гантелей, с которыми вы сможете сделать 20 повторений за подход.


После поднятия гантелей на бицепс выполняем упражнение молотки. Вам нужно взять гантели прямым хватом и выполнять подъем локтевых суставов на уровень 90 градусов. Здесь также выполняем большое количество повторений от 15.


День 2

В этот день мы будем прорабатывать грудные. Чтобы качественно проработать грудные мышцы воспользуемся отжиманиями. Первым упражнением выполним обычные отжимания от пола, всего нужно сделать 3 или 4 подхода по 15-25 раз.


Чтобы проработать верхний пучок грудных мышц нам нужно закинуть ноги на скамью или другу возвышенность. Здесь также выполняем от 15 до 25 раз за подход. Главное, концентрируйтесь на нагрузке не спешите выполнять движение, чувствуйте нагрузку.


Если вы чувствуете что вам тяжело выполнять такое количество повторений, то можете выполнять отжимания с колен или от скамьи. Это более упрощенный вариант, который подойдет для новичков или для девочек.


День 3

После двух тренировочных дней нужно как следует отдохнуть. Желательно не нагружать себя лишними нагрузками и максимально отдохнуть. 

Правильный режим залог успеха, спите не менее 8 часов и правильно питайтесь. Если вам тяжело переносить мышечную боль после тренировочных дней, можете воспользоваться массажем или сауной.

День 4

После хорошего отдыха переходим на дельтовидные мышцы (плечи). Лучше всего начать с базового упражнения, жим гантелей сидя. Для этого нам понадобиться скамья или стул с твердой спинкой. 

Здесь важно выполнять движение подконтрольно, опускайте гантели до уровня глаз, затем поднимайте вверх. Важно довести мышцы до жжения. Выполняйте не менее 20 повторений за подход.


Вторым упражнением в этом дне будет разводка гантелей в стороны. Здесь важно держать локти на уровне 90 градусов и работать только плечами. Выполняйте 15-20 повторений.


Завершающим упражнением в этом дне будет подъем гантелей перед собой. Это упражнение задействует передний пучок дельтовидных мышц. Главное доводить гантели до уровня глаз и подконтрольно опускать вниз.


День 5

Добрались до мышц спины. Начнем с такого замечательного упражнения как подтягивания. Благодаря подтягиваниям можно развить мощную и крепкую спину. 

Беритесь чуть шире ширины плеч, держите спину ровной, работайте мышцами спины. Выполняйте максимальное количество повторений в каждом подходе.


Следующим упражнением будет тяга в наклоне. Здесь важно держать спину ровной на протяжении всего подхода и доводить гантели до уровня таза. 

Нагрузка зависит от уровня наклона корпуса, чем ниже корпус, тем больше будет работать низ широчайших (крылья). Количество повторений от 15.


Завершаем тренировку шрагами. Они позволят проработать трапецивидные мышцы. Главное выполнять движение назад, можно слегка приподнимать локти для максимального эффекта. Выполняйте не менее 15 раз.


День 6

Отдых

День 7

В этот день проработаем трицепсы. Начнем тренировку с узких отжиманий от пола. Выполняйте не менее 15 повторений за подход. Главное разгибать локти в верхней точке, можно не опускаться полностью вниз, но разгибать локти вы обязаны.


Далее выполняем отжимания от скамьи или можно взять несколько стульев. Закиньте ноги на возвышенность, чтобы тело свисало, и опускайте тело. Важно доводить локти до 90 градусов, затем поднимайтесь. Выполняйте не менее 15 повторений.


Окончим тренировку упражнением разгибание рук с гантелью. Здесь важно контролировать каждое повторение. В работе только локтевой сустав, руку старайтесь не двигать. Вторую руку можете положить на бедро для устойчивости. Выполняйте не менее 15 повторений.


День 8

Завершаем наш цикл тренировкой ног. Первое упражнение приседания с гантелями. Выполняем от 10 повторений, дотрагиваемся гантелями до пола.


Затем нагрузим бицепсы бедер и выполним мертвую тягу. Для этого нужно расположить ноги на ширине плеч и во время выполнения упражнения держать ноги ровными. Опускайтесь до касания гантелей. Выполняйте не менее 15 раз.


День 9

Делаем отдых один или пару дней. Затем возобновляем цикл.

Как видите выполнять спортивные упражнения в домашних условиях более чем возможно. Главное собраться с силами и сделать это. Надеюсь, эти рекомендации помогут достичь желаемых результатов.

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Программы тренировок | Добавил: Validoll (27.07.2016)
Просмотров: 439 | Теги: программа тренировок, упражнения для мужчин, упражнения в домашних условиях, тренировки дома | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar