MENU
Главная » Статьи » Разное

Как часто нужно менять программу тренировок?

Нужно ли менять программу тренировок?


Часто, начинающие фанаты спорта и здорового образа жизни, порой, не догадываются, что программу тренировок нужно менять. 

Многие считают, что достаточно лишь раз выбрать программу и заниматься исключительно по ней. В реальности все выглядит иначе, и программу все же стоит менять или вносить корректировки.

Итак, вроде понятно, что программу нужно время от времени менять, но тут поступает следующий вопрос, когда нужно менять программу? 

На этот вопрос каждый отвечает по–разному, кто-то занимает месяц, а затем меняет, другие полгода. Чтобы внести ясности, разберем научную точку зрения.

Почему нужно менять программу тренировок?

Первым делом, человек должен знать, зачем ему менять свои тренировки. Это необходимо если вы хотите добиваться хороших результатов, без смены тренировочного процесса этого не будет. Цели у всех разные, соответственно тренировки должны быть заточены под них:

  • Сила и выносливость;
  • Набор мышечной массы;
  • Похудение;
  • Рост силовых показателей.

Чтобы добиться того или иного результата потребуется менять программу и затачивать свой организм под конкретную цель. Наше тело адаптируется к любым нагрузкам и чтобы постоянно прогрессировать нужно, создавать стресс. Для увеличения силы, рост силовых нагрузок стоит на первом месте.


Как только мышцы получают новую порцию нагрузки с большими весами, организм получает необходимый стресс, в результате мышечные волокна предрасположены к росту. 

В данный период времени, мышцы атлета реагируют на действия нагрузки и подключают такие характеристики как: выносливость, сила, координация, функциональность.

Когда пройдет определенный срок 30-40 дней, мышцы привыкают к такой нагрузке и их нужно удивлять. Тут вы можете увеличить подходы, количество повторений или вес. 

Также можно воспользоваться некоторыми хитростями (суперсеты, пирамиды, трисеты, частичные повторения, читинг)

Адаптация организма

Наш организм удивительный механизм, который способен адаптироваться к новым условиям. Любое действие можно превратить в привычку, для этого мозгу нужно 21 день ежедневного выполнение этого действия. Мышцы привыкают несколько быстрее.

К примеру, возьмем спортсмена, который выполнил новое упражнение, на следующий день его мышцы непрерывно болят и ему сложно передвигаться или что-то делать. Последующие тренировки уже не дают такого эффекта, и спортсмен уже не ощущает такого стресса.


Именно поэтому можно сказать, что первые недели самые трудные для организма. Со временем на 5-8 неделе эффект угасает, а с 9-10 недели его просто нет, мышцы полностью адаптируются к таким нагрузкам.

В таком случае для прогресса, человеку нужно создать стрессовую ситуацию.

Человек, который только начал тренироваться или имеет стаж тренировок до 1 года, считается новичком. Такие люди адаптируются к нагрузкам медленнее, так как у них не развита связь мышцы–мозг. 

В результате мышечный рост протекает медленнее. Только после 10-14 недель можно задумываться о смене нагрузок.

Опытные атлеты, могут чувствовать свое тело, знают, что такое пампинг и другие особенности своего организма, могут сократить периоды до 4-6 недель работы с одной программой.

Почему нельзя менять программу тренировок часто?

Для полного ответа снова обратимся к науке. Частая смена программы полезна, так как мышцы постоянно получают стрессовую ситуацию. Но если смотреть с точки физиологии, шокировать мышечную ткань нельзя, поскольку она пассивна.

У каждого упражнение есть определенный график адаптации нервной системы, она играет основную роль и выступает причиной снижения или повышения эффективности программы. 

Простые упражнения становятся неэффективными уже через несколько недель, сложные нагрузки требуют больше времени на адаптацию. 

Именно поэтому в программах тренировок есть такие упражнения как базовые, которые включают множество мышц в работу, в результате нервная система работает усерднее.

Остановимся на теории по нервной адаптации, первое время роста мышц можно и не ждать. Как только нервная система освоилась к новому движению, начинается рост мышечных волокон. 

Этот процесс называется «нервным плато» это ни в коем случае не застой. На этой картинке вы увидите, как наш организм реагирует на нагрузки.


Если судить по этим данным, то 8-20 недель это процесс создания новых нейронных изменений. В результате организм запускает процесс роста мышечной ткани.

Исследование показывает, что рост мышц вместе с силой связан только с возможностями нервной системы, так как она привлекает больше мышц в работу. 

Силовые тренировки напрямую влияют на нервную систему, она становится крепче, лучше координирует движения и дает точные указания нашим мышцам.

Вес или программа?

Как уже было сказано ранее, мышцы пассивные ткани, и им нет особой разницы какая программа в данный момент используется. Они выполняют четкие указания ЦНС и как то обойти их не получится. 

Мышечные волокна способны лишь сокращаться и удлиняться, других возможностей у них нет. Поэтому помочь может лишь увеличение нагрузки.

Человек, который может прибавлять немного в весах через тренировку, может пока не задумываться о смене программы. Такая прогрессирующая нагрузка дает больше времени использовать одну систему. 

Большинство людей этого не осознают и часто прибегают к совету друга (меняют программу) или смотрят модные программы в интернете.


Продвинутые ребята меняют свои тренировки тогда, когда не могут прогрессировать в нагрузках. В результате чего, они придумывают себе новую  систему.

С ростом рабочих весов увеличивается и потребление калорий. Не забывайте увеличивать потребление полезных веществ и углеводов, для роста мышечной массы.

Как понять, когда менять программу?

Можно отметить некоторые причины, которые требуют обязательной смены программы тренировок

  1. Жизненные трудности. Жизнь у каждого разная и если у некоторых она строится вокруг тренажерного зала, то у остальных это лишь часть того чем они занимаются на протяжении дня. Молодые чаще всего посещают занятия, так как у них куча свободного времени. Семьянины, бизнесмены, корректируют свою программу с учетом свободного времени.
  2. Цель. Бывает так что человек изначально пришел набрать мышечную массу, а после захотел убрать лишний жир. Соответственно без смены программы таких результатов не добиться.
  3. Скука. Однообразие тренировок порой не доставляет радости и удовольствия. Обычно так происходит, когда человек посещает тренажерный зал, потому что надо, то есть, желания особого нет. Отличным способом послужит смена программы, тем самым атлет бросает себе вызов или цель.

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Разное | Добавил: Validoll (23.11.2016)
Просмотров: 463 | Теги: тренировки, Тренированность, когда менять программу тренировок, тренировки дома | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar