MENU
Главная » Статьи » Разное

Количество подходов и повторений часть 2

Количество подходов и повторов


На нашем сайте уже есть статья на подобную тему, в ней мы затрагивали популярные мифы о подходах и повторениях, полностью посмотреть ее вы сможете здесь.

Сегодня мы будем внедряться в эту тему глубже, чтобы наконец понять, какое же оптимальное количество повторений и подходов необходимо для тех или иных целей. Благодаря этой информации, вы сможете понять какие объемы нагрузки нужно выполнять.

Как достичь максимальной эффективности?

Чтобы разобраться в этом вопросе, ниже есть изображение, на котором есть все что нужно.


Расшифровка изображения, а именно обозначение цифр:

  • Предельный уровень силы;
  • Сила, мощь и скорость;
  • Функциональное воздействие;
  • Структурная гипертрофия;
  • Выносливость.

Из шкалы можно понять, что чем больше повторений выполняется, тем меньше нужно сетов упражнения.

Давайте взглянем на еще одну интересную шкалу, которая несколько отличается от первой.


Темная часть показывает эффективность каждой из целей. Таким нехитрым способом можно сказать, что для силы нужно 2-3 подхода в интервале от 1 до 6 повторений с максимальным для спортсмена весом.

Для роста мышечной массы необходимо выполнить 6-12 раз в 3-5 подходах. Ну а для выносливости нужно взять небольшой вес и сделать максимальное количество повторений за 1-3 подхода.

Для новичков все еще проще. Дабы достичь начального уровня, необходимо тренироваться не более 3 раз в неделю, выполняя упражнения для всего тела. В основном делают по 2-3 базовых, упражнения на каждую мышечную группу. Для достижения оптимального объема нагрузки, выполняют не более 2 подходов на каждую мышечную область по 10-15 повторений.

Научный метод для начинающих

Так как у новичков нервная система еще не адаптирована под такую нагрузку, им рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении.

Такой темп нужно сохранять довольно продолжительно время 4-6 месяцев, все зависит от вашего организма и уровня подготовленности. Тело постепенно привыкает к однотипной нагрузке и адаптируется к правильной гипертрофии мышечных волокон.

Спешить никуда не нужно, для роста мышц требуется время, все нужно делать с умом. Возьмите комфортный вес и выполняйте большое количество повторений, так вы научитесь выполнять упражнения правильно и подготовите ЦНС к дальнейшим нагрузкам.

Тренировочный объем

Как показывает практика, оптимальной нагрузкой будет 2-3 подхода на каждую мышечную группу. Для этого достаточно сделать по одному упражнению в три сета.

Использовать для таких тренировок лучше всего базовые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. В эту группу входят такие упражнения как: приседания, жим лежа, становая, подтягивания, отжимания.

Частота тренировок

Основная задача новичка не стремительный прирост мышечной массы, а адаптация организма к такому роду нагрузкам. Поэтому число тренировок нужно увеличить.

Для правильно работы, мышцы должны понять, как это делать, соответственно необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Таким образом, вы отточите правильную технику каждого упражнения и сможете в дальнейшем брать значительные веса и прогрессировать в мышечной массе

Для продвинутых

Если ваш стаж составляет пол – года и более, тогда вы можете переходить на другую программу. Попробуйте составить сплит на отдельные мышечные группы. Для вас будет более чем достаточно прокачивать 1-2 мышечные группы в неделю.

Интервал повторений следует снизить до 6-8, при этом увеличивая рабочий вес. Пришло время для роста силовых показателей и ускоренной гипертрофии мышц.

Тренировочный объем

Два упражнения для одной мышечной группы будет как раз то, что нужно, можете сначала делать 3 подхода, если чувствуете, что не хватает нагрузки, добавьте еще один подход.

Лучше всего строить тренировку из базового и вспомогательного или другими словами изолированного упражнения. Для разнообразия можете менять их местами и начинать тренировку с изолированного упражнения, а затем сделать многосуставное движение.

Частота тренировок

Мышечные волокна и ЦНС адаптировались к нагрузкам, соответственно вам не нужно тренироваться часто. Поэтому не рекомендую тренировать одну мышечную группу больше двух раз в неделю. Вам нужен полноценный отдых, если его не будет, то можете забыть о мышечной массе.

Итог

Пробуйте эти все методы на практике и подбирайте оптимальный подход для себя, ведь каждый из нас обладает разным организмом и один и тот же способ может не подойти.

Главное слушать свой организм и понимать, что происходит, когда вы делаете определенные действия, вот несколько советов, которые смогут вам помочь.

  • Не выполняйте слепо стандартные программы, ориентируйтесь на свой организм;
  • Меняйте количество повторений время от времени;
  • Определите цель тренировок и разработайте определенную программу тренировок.

С помощью схем, которые будут ниже можно составить свою программу занятий.

 

 

 

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Разное | Добавил: Validoll (27.02.2017)
Просмотров: 327 | Теги: тренировки, как составить программу тренировок, как тренироваться, количество подходов и повторений, упражнения в домашних условиях, тренинг | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar