MENU
Главная » Статьи » Упражнения в домашних условиях

Какие упражнения можно делать в домашних условиях

Упражнения с собственным весом


Первые шаги делать всегда нелегко в любом русле, спорт не исключение. Сегодня речь пойдет об упражнениях с собственным весом, которые можно выполнять в домашних условиях или на спортивных площадках. 

Как бы странно не звучало, но не все могут отправиться в тренажерный зал и менять свою жизнь к лучшему. Масса комплексов попросту не дают это сделать. Также эти упражнения используют для похудения в домашних условиях.

Но в этом нет ничего страшного, так как заниматься можно и дома, главное подобрать правильные упражнения. Чем мы сегодня и будем заниматься. Окунемся с головой в этот процесс и разберем как плюсы, так и минусы таких упражнений.

Начнем, пожалуй, с плюсов.

  • Перед нами нет никаких границ в виде абониментов и тренажеров, свобода действий;
  • Простота движений;
  • Тренировки можно проводить как дома, так и на улице;
  • Умеренный рост мышечной массы;
  • Удобный график тренировок.

Первое время рост массы будет идти хорошо, но через время наступит так называемый застой, и если ничего не менять, то дальнейшего продвижения не будет. 

В этот самый момент нужно задуматься над программой тренировок, включить утяжеления или менять упражнения местами, сокращать количество отдыха, увеличивать количество повторений и так далее. Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях? Вот как раз сейчас будем их разбирать.

Подтягивания


Это упражнение относится к ряду базовых упражнений, так как задействует несколько мышечных групп. Выполняя его можно накачать крепкую и широкую спину. 

Техника выполнения выглядит следующим образом: Руки на ширине плеч, даже чуть шире, спина в поясничном отделе прогнута, затем выполняйте движение вверх, параллельно выпячивая грудь к перекладине. Так нагрузка пойдет именно на спину, а не на руки и часть спины.

Подтягивания обратным хватом


Это упражнение можно выполнять как на бицепс, так и на широчайшие, ромбовидные мышцы спины, тут все дело в технике. Если хотите, чтобы нагрузка пошла на спину, то выполняйте упражнение подобно обычным подтягиваниям с прогнутой спиной. 

В другом же варианте, стоит сделать акцент на подъеме рук, спину можно и не контролировать, важно подконтрольно подниматься вверх и так же опускаться в исходную точку. Чтобы постоянно держать нагрузку на бицепсе можно до конца не опускаться.

Отжимания на брусьях


Здесь также можно разнообразить упражнение и дать нагрузку на разные мышечные группы. Стандартные отжимания на брусьях нагружают трицепс, переднюю дельту и слегка нижнюю часть грудных мышц.

Запрыгиваем на брусья, держим корпус ровно никаких наклонов при опускании, опускаемся до уровня 90 градусов, затем поднимаемся вверх, выпрямляемся почти до конца, если хотим нагрузить именно трицепс, вся суть трицепса и заключается в разгибании руки. 

Чтобы лучше почувствовать работу трицепса рекомендую отталкиваться именно нижней частью ладони. Также не забывайте держать локти возле пояса, чтобы они не смотрели в сторону.

Брусья могут нагрузить и грудные мышцы. Для этого следует поджать ноги, сделать небольшой наклон вперед развернуть локти. Опускаемся вниз, растягиваем грудные мышцы, затем поднимаемся в исходную точку. 

Упражнение достаточно сложное, зато эффективное. Это движение можно внести в свой комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин, так как прекрасным женщинам это будет сложно сделать, особенно на начальном этапе.

Отжимания на книгах


Довольно интересное упражнения, так как оно дает возможность несколько усложнить стандартные отжимания за счет траектории движения. В качестве реквизита можно использовать как книги, так и стулья или другие предметы которые подойдут и будут устойчивы. 

В этом упражнении нужно делать акцент именно на нижней точке и максимально растягивать грудные мышцы, это можно сделать секундной задержкой внизу. Также это упражнение хорошо помогает пробить мертвые точки на жиме лежа.

Узкие отжимания


От обычных отжиманий узкие отличаются тем, что нагружают другие группы мышц. Выполнение упражнения тоже несколько отличается от стандартного движения.

Занимаем упор лежа, затем образуем руками некий треугольник или просто сближаем руки максимально близко друг к другу. Затем опускаемся так, чтобы обратная сторона ладони коснулась груди, после чего поднимаемся в исходную точку. Основная нагрузка пойдет в трицепс и передние дельты.

Отжимания на стуле


Это движение также задействует трицепс. Вам нужно поставить два стула, на один положить ноги, на другой руки. Затем выполнить опуститься вниз до уровня 90 градусов в локтях, локти также держим возле пояса, как и в отжиманиях на брусьях. Если выполнять его легко, можно положить на ноги отягощение.

Отжимания на руках у стены


Занимаем исходное положение, становимся на руки, опираемся туловищем и ногами в стену. Взгляд держим прямо, затем опускаемся вниз практически до касания головой пола. После чего поднимаемся вверх. Упражнение активно задействует плечи, трапецию, трицепсы. Также не стоит долго его выполнять, так как приток крови идет в голову.

Приседания с выпрыгиванием


Не нужно забывать и о нижней части тела. Так что в нашу программу входят и упражнения для ног в домашних условиях. Приседание с выпрыгиванием вверх и хлопком. Это движение позволит нагрузить ноги, ягодицы, поясницу, слегка спину. 

Ноги ставим на ширине плеч, глубоко опускаемся, при этом спину держим ровно, затем выполняем резкое движение вверх и подключаем руки, делая хлопок. Таким образом, дадим мышцам некую взрывную силу, которая в дальнейшем поможет выполнять более сложные упражнения.

Приседания на одной ноге


Приседание на одной ноге довольно сложное упражнение если вы только начали заниматься спортом, то делайте стандартные, пока не почувствуете что вам легко, после чего можно выполнять уже движение одной ногой. 

Можно выполнять с помощью стула, так вам не нужно сильно держать равновесие и нагрузка уже не такая большая.

Если хотите выполнять в полную силу, то в качестве опоры используйте что-то зафиксированное, шведскую стенку, трубу, шкаф и так далее. Опускайтесь медленно, затем старайтесь подняться без опоры, если же не выходит, то опора рядом, и вы не упадете.

Скоординировать программу тренировок в домашних условиях достаточно просто. В один день можете выполнить приседание, подтягивания и отжимания

В другой обратные подтягивания, отжимания на брусьях, приседание на одной ноге. Также в комплекс можно добавить пресс, скакалку, бег. Можно сместить акцент на конкретные мышечные группы и прорабатывать в один день, к примеру, грудь или спину.

 

Еще полезные статьи по теме:

Категория: Упражнения в домашних условиях | Добавил: Validoll (05.01.2017)
Просмотров: 392 | Теги: эффективные упражнения, здоровый образ жизни, Упражнения без оборудования | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar